Oavsett om du förbereder dig för konkurrens eller bara fyller upp för strandäsongen, kan du lägga till tillskott till ditt träningsprogram som hjälper dig att bygga muskler. Medan kosttillskott aldrig bör ersätta rätt näring, kan kvalitetstillskott hjälpa till med proteinsyntes för muskeltillväxt och samtidigt minska muskelmattning, säger David Robson, certifierad personlig tränare och ägare till Elite Physique Training Studio.
Whey Protein
Aminosyrorna i protein är byggstenarna i muskeln. En vuxen som försöker få muskelmassa borde få 0,6 till 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, enligt Caryn Honig, registrerad dietist på Rice University. Ta vassleprotein för att fylla i luckorna, särskilt före och efter träning, eftersom vassleprotein absorberas snabbt av musklerna.
L-Glutamin
L-glutamin är den mest rikliga aminosyran som finns i muskelvävnad och hjälpmedel vid muskelåterhämtning. Din kropps butiker av glutaminfall under sjukdom eller efter intensiv träning eftersom det ger energi till immunsystemet. (Ref 3) Ofta tillsätter vassleproteintillverkare glutamin till sina pulverformiga skakningar. Eller, du kan lägga till smaklös pulveriserad glutamin för att förhindra muskelförlust och hjälpa till med proteinmetabolism.
Kreatin
Enligt Roberta Anding, R.D., en klinisk dietist i idrottsmedicin vid Baylor College of Medicine, som använder kreatintillskott före träning, kan de ha nytta av dem som vill få muskelmassa genom viktliftning. Kreatin stimulerar dina muskler, så att du kan träna under längre perioder, och det hydrerar din muskelväv. Medan din kropp naturligt producerar tillräckligt med kreatin för att upprätthålla den dagliga cellulära funktionen, kan kosttillskott hjälpa till med muskeltillväxt, säger Robson.
Branch-kedjaminosyror
De tre grenade aminosyrorna, eller BCAA, leucin, isoleucin och valin, utgör en tredjedel av skelettmuskeln i din kropp. Dina muskler metaboliserar dessa tre aminosyror för energi, ibland bryter ner muskelvävnad i processen. Under träning under och efter styrketräning kan BCAAs hjälpa till att bygga nya proteiner och hjälpa till med återhämtning av muskler. BCAA kan köpas i kapsel eller pulverform.
