Längden på 5K eller 3,1 miles är det kortaste standardavståndet över vilket vägarna hålls. Detta gör dem också till USAs favorit, med 6,2 miljoner målare som passerar USA: s målstreck under 2012. Till skillnad från maraton och halvmaraton, där rå uthållighet är tillräcklig för att producera en framgångsrik idrottare, kräver 5K att du ska bygga en betydande grad av benhastighet till komplettera din grundläggande aerobic fitness om du vill tävla ditt bästa.
Lägg grunden
Steg 1
Kör en två mil lång tid för att bestämma din grundläggande träning. Ett 400 meter spår är idealiskt, men en noggrann uppmätt vägkurs kommer att göra.
Steg 2
Bestäm din hastighet per mil i tidsgränsen och gör detta till ditt mål för din nästa 5K. Om du till exempel kör de två milen på 15 minuter är din hastighet per mil 7,5 minuter och multiplicera med 3,1 ger dig en 5-minuters måltid på 23 minuter och 18 sekunder.
Steg 3
Välj en tävling åtta veckor från din tidsperiod. Begär att köra fyra eller fem gånger i veckan i minst 20 till 30 miles.
Upp Tempo
Steg 1
Kör ett tempo på 30 eller flera minuter en gång i veckan. Det här är ansträngningar på ungefär din beräknade 10K race takt.
Steg 2
Fokusera på insats snarare än takt. Detta gör att du kan försumma effekterna av kullar, vind och andra omgivande faktorer på din hastighet.
Steg 3
Försök prata under din förmodade tempo-run ansträngning. Om du inte kan tala ordentligt i normala meningar, men inte hyser för luft, är du förmodligen mycket nära rätt intensitetsnivå.
Lägg till intervaller
Steg 1
Utför en intervall spår träning en vecka. Enligt Competitor Running är dessa upprepningar på 200 till 1600 meter och totalt 2 till 3 miles av snabb körning.
Steg 2
Kör repetitionerna lite snabbare än mål 5K-takt. Variabler som hög eller låg temperatur, fuktighet, kuperad terräng och vind kan sakta ner din takt på en given intensitetsnivå med så mycket som 30 sekunder per kilometer, så om du konfronterar någon av dessa i din träning, fokusera på att behålla vad som känns som 5K -race insats snarare än din klocka.
Steg 3
Gå eller jogga mellan reps för halva tiden det tar dig att köra dina hårda segment. Till exempel är ditt mål 5K-takt åtta minuter per mil, du kan köra sex gånger 800 meter på ungefär tre minuter och 55 sekunder med cirka två minuters gångavstånd eller lätt jogging däremellan.
Vila upp och ras
Steg 1
Ta en eller två dagar i veckan från att springa och se till att du korsar tåg - det är på en cykel eller elliptisk maskin eller i poolen - du reserverar en dag i veckan för att vila helt.
Steg 2
Minska körsträckan de senaste två veckorna före din 5K-race, så att dina ben kan återfå någon springiness som din hårda träning tillfälligt har äventyrat. Kör inte för en dag eller två före loppet.
Steg 3
Snabba dig själv klokt. Börja i en takt som känns för långsam, eftersom adrenalin kan göra att du dåligt missjudar din hastighet medan du fortfarande är frisk. Halvvägs eller så in i evenemanget borde du jobba väldigt hårt; på den tiden fokusera på att plocka ut löpare framför dig en i taget och upprätthålla en stadig stegkadens.
Saker du behöver
- Löpskor och kläder
- Kronograf, t ex Ironman klocka eller GPS klocka
- 400 meter spår
- Löpband eller 200 meter lång kulle med en betygsgrad på 3 till 5 procent
tips
- Var försiktig med att ersätta eventuella vätskor som du förlorar i svett - så mycket som fyra kvarter per timme i varmt väder. Vänta inte tills du är törstig att börja dricka.
