Push-ups är en favoritövning både inom och utanför gymmet. Denna rörelse, som kräver ingen utrustning och bara din kroppsvikt, är en viktig markör i fysiska konditionstest och utveckling av överkroppen. Medan push-ups tränar både din styrka och uthållighet, är det deras mångsidighet som en sammansatt övning, eller flersam träning, vilket gör dem så värdefulla i en träningsrutin.
Genom att helt enkelt flytta runt din handposition, som i en bred push-up eller en nära grip-push-up, kan du uppnå en skattande övre kroppsövning som utmanar både deras styrka och uthållighet.
Hur man utför en bred push-up
Utför en bred push-up på ett sätt som liknar en regelbunden push-up:
Steg 1:
Placera händerna bredare än axelavstånd från varandra (ungefär en och en halv gånger så bred); håll fingrarna framåt.
Steg 2:
Förböj dina ben helt bakom dig och lägg in dina bollar i golvet.
Steg 3:
Stram din kärna, håll din rygg platt och din skinkor pressas.
Steg 4:
Långsamt sänka ner tills bröstet rör dig på golvet, håll armbågarna rakt ovanför dina handleder.
Steg 5:
Så snart bröstet rör dig på golvet, tryck bort från marken och återgå till startpositionen med elbowsna helt förlängda.
Hur man utför en smal push-up
En smal push-up ser ut som en vanlig push-up också, förutom att dina händer är placerade närmare än axelbredden isär. Andra tips hjälper dig att utföra detta drag:
Steg 1:
För att göra detta till en intensiv triceps övning, placera händerna i en diamantposition med pekfingrarna och röra på tummen under ditt bröst.
Steg 2:
Placera dina fötter bakom dig med dina ben fullt utsträckta. Dina fötter kan vara bredare än vanliga eftersom balansen kommer att utföras av dina händer smala hållning.
Steg 3:
Dra åt din kärna, håll ryggen platt och din rumpa pressad när du sakta sänker ner tills bröstet rör dina händer.
Steg 4:
När bröstet bringar handen, tryck ner från marken och återgå till startpositionen med elbowsna helt förlängda.
Push-up rekryterar dina pectoral muskler, deltoider, kärnmuskler och triceps. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images Fördelarna
Den breda push-up rekryterar mer av dina pectoral muskler medan en vanlig push-up delar bördan med dina triceps muskler. Enligt en liten studie av åtta personer som publicerades i The Journal of Strength & Conditioning, när personer föll på knä för att modifiera den breda push-up, även känd som bortförande push-up, såg de en minskning av den totala muskelaktivering i övre kroppen. Men när samma forskare studerade den smala push-up eller adduction push-up såg de en ökning i muskelaktivering av överkroppen, trots att ämnena ändrade på knä. Således drog de slutsatsen att den smala push-up är mer utmanande än den breda push-up.
