B-vitaminerna inkluderar tiamin, riboflavin, niacin, folat (även kallad folsyra eller folacin), vitamin B6, vitamin B12, biotin och pantotensyra. B-vitaminerna arbetar kollektivt och individuellt i varje cell för att utföra många olika jobb, inklusive att hjälpa kroppen att släppa ut den energi som den kommer från kolhydrater, proteiner och fetter.
Vissa livsmedel är särskilt bra källor till bara ett B-vitamin, medan andra livsmedel innehåller flera B-vitaminer. Lyckligtvis distribueras B-vitaminer över hela matleveransen, så om du äter en varierad, balanserad kost som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper, får du troligtvis lika många vitaminer som du behöver.
tiamin
En skål granola spannmål. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Din kropp är beroende av tiamin för att reglera din aptit och stödja din ämnesomsättning. Några av de bästa källorna till tiamin är fläsk, skinka, mörkgröna bladgrönsaker, starkt spannmålsprodukter och bakverk, vetex, berikat ris, grön ärt, linser och nötter som mandel och pekannötter. Kvinnor och män behöver 1,1 respektive 1,2 milligram dagligen.
riboflavin
En kvinna äter en skål med yoghurt. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Konsumera riboflavin för frisk hud. Mjölk och mjölkprodukter som yoghurt och ost är rika på riboflavin. Asparges, spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker, kyckling, fisk, ägg och befästa spannmål ger också betydande mängder riboflavin till kosten. Syfte för ett intag på 1,1 milligram för kvinnor och 1,3 milligram för män.
niacin
En tallrik grillad lax och sallad. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Kyckling, kalkon, lax och annan fisk inklusive konserverad tonfisk i vatten är alla utmärkta naturliga källor till niacin. Fortifierad spannmål, baljväxter, jordnötter, pasta och helvete levererar också varierande mängder. Niacin främjar sund nervfunktion, gynnar ditt kardiovaskulära system och hjälpmedel vid energiproduktion. Män behöver 16 milligram niacin, medan kvinnor behöver 14.
folat
En skål med hackad spenat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images För att komma ihåg vilka livsmedel som är höga i folat, kom ihåg att ordet folat har samma rot som ordet lövverk. Lövgröna grönsaker som spenat och rovfrukter och andra färska frukter och grönsaker är alla utmärkta källor till folat. Alla spannmålsprodukter som bröd, pasta och ris är befästa med folat. Konsumera 400 mikrogram folat dagligen. Det främjar funktionen av röda blodkroppar och nervsystemet.
Vitamin B6
Potatis till salu på en marknad. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Några av de bästa källorna till vitamin B6 är fjäderfä, skaldjur, bananer, gröna grönsaker som spenat, potatis och befästa spannmål. Din kost bör innehålla 1,3 milligram B-6 dagligen för att stödja ny tillväxt av röda blodkroppar.
Vitamin B12
Flera kokta krabbor. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Djurfoder är den enda naturliga källan till vitamin B12, men många produkter, inklusive sojaprodukter och spannmål, är befästa med B12 så att den är allmänt tillgänglig i livsmedelsförsörjningen. Andra bra naturliga källor är skaldjur, som musslor, musslor och krabba, finfisk och nötkött. Du behöver bara en liten mängd B-12 - 2,4 mikrogram dagligen. Denna B-12 kommer att öka den röda blodkroppsproduktionen och stödja ditt nervsystem.
Biotin och pantotensyra
En äggpommes frites i en panna. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Lever och äggulor är de rikaste kostkällorna för biotin - ett näringsämne som behövs för en hälsosam ämnesomsättning - men lyckligtvis är detta B-vitamin väl fördelat i hela matleveransen, så det är osannolikt att alla som äter en balanserad, varierad diet kommer att uppleva en brist. Lax, fläsk och avokado är bra källor; de flesta frukter och grönsaker innehåller lite biotin, liksom ostar och spannmålsmedel.
Yoghurt och avokado är båda utmärkta källor till pantotensyra, ett vitamin som behövs för enzymfunktion, men det finns även i en mängd olika livsmedel, såsom baljväxter, inklusive linser och delade ärtor, sötpotatis, svamp och broccoli. Konsumera 5 milligram dagligen.
