Kroppsvikt övningar antingen kräver att du stödjer din kropps vikt med en eller flera av dina lemmar, eller använd dina kärnmuskler för att lyfta dina lemmar mot gravitationens motstånd. Många Pilates rörelser och yoga poserar är kroppsvikt övningar, liksom traditionella calisthenics. Kroppsvikt övningar förbättra muskulär uthållighet; huruvida de kan göra dig starkare eller inte, beror på din muskelstyrka.
Styrketräning
Styrketräning omfattar användning av kontinuerligt tyngre motstånd för att öka muskelstyrkan. Om du bara kan utföra ett litet antal repetitioner av en kroppsviktsträning, till exempel en push-up, bygger du muskelstyrka. Om du enkelt kan utföra mer än 12 push-ups, utvecklar du främst muskulär uthållighet. Du kan ändra de flesta kroppsvikt övningar för att överbelasta dina muskler genom att lägga till extra motstånd, arbeta en sida av din kropp åt gången eller ändra rörelsen. Exempelvis kan en träningspartner ge motstånd genom att trycka på handen mot ryggen när du trycker upp, du kan ändra rörelsens vinkel och svårighet genom att lyfta benen från golvet eller du kan utföra envapent uppskjutning.
Kroppsviktkalisthenik
Hur calisthenics påverkar din kropp beror på hur du utför dem: du kan utveckla muskelstyrka, uthållighet och kraft samt flexibilitet. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, chin-ups, dips, sit-ups, jumping jacks, burpees, kalvhöjningar, liggande bensparkvariationer och suspenderade omvända crunches är exempel på kroppsvikt övningar. Om du är olämplig, kan du bara kunna utföra 10 kroppsviktskläder med bra form. När dina muskler blir starkare och din träning ökar kan du lyfta en fot av golvet åt gången och utföra enkla benkorgar. När du har möjlighet att utföra ett stort antal enkla benkorgar - med bra form - kan du gå vidare till plyometrisk eller hoppa, knäböj.
Yoga och Pilates
Inte alla kroppsviktsövningar klassificeras som calisthenics; både yoga och Pilates mat träning består av kroppsvikt övningar. Medan du kan utföra många calisthenics på ett funktionellt sätt, som lungor, tar rörelser i yoga och pilates vanligtvis din kropp genom ett funktionellt eller naturligt rörelseområde, vilket placerar din kropp i olika positioner. Detta kräver att du stöder och lyfter dig själv med olika muskelgrupper, och från flera vinklar, beroende på vilken rörelsesekvens du utför. Yoga poserar som utvecklar muskelstyrka inkluderar inversion ställer, armbalanser och balans mellan ena benen ställer sig. Majoriteten av Pilates mat-övningar förbättrar muskelstyrkan, inklusive höftcirklar, Pilates push-up och korkskruven.
Kroppsvikt övningsförmåner
Du kan utföra kroppsvikt övningar praktiskt taget var som helst, och utan utrustning. Detta är lika gynnsamt för en mamma som håller sig hemma på att få en snabb träning på naptime som det är för en kontorsarbetare som utför knep och push-ups över hans lunchpaus eller en Navy SEAL får träna i träningspass på däck av ett skepp. På grund av karaktären av kroppsvikt övningar, kan du träna och utveckla dina mindre, stabiliserande muskler än vad du kan med en typisk tyngdlyftande träning. Om du vill bygga bulk ska du utföra en kombination av kroppsvikt och vikt träningsövningar med hjälp av fria vikter som hantlar, skenor, motståndsband eller medicinbollar.
