Stretching övningar är en integrerad del av alla tonårsflickans fysiska aktivitetsprogram. Stretching förbereder din kropp för vidare träning, minskar risken för skador från vardagliga aktiviteter, till exempel att lyfta en tung bokväska och förbättrar din flexibilitet under atletiska händelser. Fokusera på att sträcka alla delar av din kropp för att få ett välbalanserat träningspass.
Övre kroppsstretch
För att göra en sträckning för dina armar, bröst och axlar, stå nära en vägg lite längre än armens avstånd bort och sprida fötterna axelbredd ifrån varandra. Luta dig fram med dina armar utsträckta från axelns höjd och placera dina palmer platt på väggen. Kräver långsamt dina händer tills båda armarna är över huvudet och du känner dig snyggt. Håll sträckan i ca 30 sekunder, gå din handflator ner till axelhöjden och upprepa tre gånger. Om du gör denna övning tillsammans med en vän som kan nå högre kan det bero på att hon är längre eller för närvarande mer flexibel; sträck inte ut över din komfortnivå i ett försök att komma ikapp eller riskera att du skadar dina fortfarande utvecklande muskler.
Mid-Body Stretch
Ligga med ryggen och huvudet på en träningsmatta, böj knäna med fötterna på mattan och utsträckta båda armarna till vänster vid axelnivån. De borde bekvämt ligga på vänster sida. Vrid försiktigt din torso för att sänka knäna till mattan till höger och bilda en "Z" med din kropp. Håll i ca 30 sekunder när du känner en mild sträcka i vänster sida av magen. Vrid din torso på andra håll för att sträcka din rätta midsektion.
Lägre kroppsstretch
Stå upprätt med fötterna, sprid höftbredd och tårna som pekar framför kroppen. Ta ett stort steg tillbaka med din vänstra fot så att du befinner dig i en lungläge och ditt vänstra knä rör nästan jorden. Du bör känna en sträckning i dina övre och nedre kalvmusklerna i vänster. Håll en bekväm sträcka i 30 sekunder, återgå till att sticka upp rakt och repetera på höger sida.
Flexibilitets träning
Två full-body flexibilitet övning formulär som erbjuder klasser för tonårsflickor är Pilates och yoga. Pilates och yoga hjälper till att stärka dina torso muskler och förbättra din hållning förutom att öka din flexibilitet, enligt Nemours Foundation. Båda metoderna kräver att du fokuserar på dina andningsmönster när du flyttar din kropp till en mängd olika ställen. Yoga har en extra komponent av mentala avslappningsövningar om du letar efter ett sätt att minska stressen.
tips
Undvik att sträcka så långt att du inte bekvämt kan hålla en position i minst 10 till 30 sekunder. Att hålla den under en längre tid kommer inte att förlänga din muskel ordentligt. Undvik också att bobbing eller studsa in i en sträcka eller riskerar att skada muskeln. Dessutom vara fokuserad på att sträcka båda sidor av din kropp lika, oavsett om du är höger eller vänster dominant. Om du deltar i en efterskoleaktivitet som ballett eller basket, be din instruktör att visa sträckor som förbättrar din flexibilitet för förbättrad prestanda i det området. Om du till exempel är en ballettdansare kanske du vill fokusera på att förlänga musklerna i dina lår och kalvar.
Ett flexibelt liv
I "En kvinnas livlinje" rapporterade Nora Isaacs att tonårsflickor kan dra nytta av en disciplin som yoga som inte bara säkerställer att unga kvinnor håller ungdommens naturliga flexibilitet, men att bli mer disciplinerade och mindre stressade. Flexibiliteten handlar om att sträcka sig bortom dina nuvarande begränsningar, och för unga kvinnor som växer i vuxenlivet, kommer denna förmåga att tjäna dem väl.
