Viktminskningspiller, kramdieter och plastikkirurgi för att minska kroppsfett är inte bara riskabla och kostsamma, men de är ofta kortlivade. Om du inte integrerar långsiktiga, hälsosamma livsstilsförändringar, är du skyldig att få fett tillbaka. Snarare än att tillgripa potentiellt farliga metoder för att minska kroppsfett, gör regelbunden motion och en förnuftig, hälsosam kostdel i ditt liv. När du förlorar vettigt, kan du njuta av fördelarna utan att drabbas av överansträngning, skador eller känslor av deprivation.
Steg 1
Skapa ett dagligt underskott på 250 kalorier för att förlora 1/2 pund per vecka. Även om viktkontrollinformationsnätverket säger att du säkert kan förlora upp till 2 pund per vecka, är det lättast att förlora bara 1/2 pund per vecka eftersom det kräver minimal anpassning av din kost och dagliga rutin.
Steg 2
Rengör din kost för att minska antalet kalorier du konsumerar. Små förändringar kan få stor inverkan. Byt ut ohälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll för hälsosamma alternativ med lågt kaloriinnehåll. Till exempel drick vatten i stället för alkohol och läsk och snack på frukt och grönsaker istället för kakor och chips. Betona minskade mejeriprodukter, frukter, helkorn, grönsaker och fettfattigt protein.
Steg 3
Utför 30 minuter med måttlig kardiovaskulär träning på fem dagar i veckan för att bränna kalorier. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 155 pund bränna 167 kalorier genom att gå med en hastighet på 4 mph, 220 kalorier med cykling eller rodd och 112 kalorier genom att spela volleyboll. Träna med en vän och hitta aktiviteter du gillar så att du börjar se fram emot att träna.
Steg 4
Inkorporera mer fysisk aktivitet i din dagliga livsstil för att främja kaloriförbränning. Detta kan kompensera för hoppade eller partiella kardio sessioner eller resultera i ytterligare viktminskning med minimal ansträngning. Chores runt huset som att klippa gräsmattan, tvätta bilen eller dammsuga golvet kan främja kaloriförbränning. Bort från huset kan du ta trappor istället för hissar eller parkera längre från din destination och gå resten av vägen.
Steg 5
Lyft vikterna i en halvtimme på två eller tre veckor i veckan. Harvard Health Publications säger att någon som väger 155 pund kan bränna upp till 112 kalorier per session. Lika viktigt, styrketräning förhindrar förlust av muskelvävnad när du går ner i vikt. I jämförelse med fett bränner muskelvävnad mer kalorier även när du är i vila. Utför 10 repetitioner av 15 övningar som riktar sig mot dina stora muskelgrupper. Till exempel gör hantel lungor och squats, bänkpressar, crunches, overhead pressar och böjda rader. När du blir starkare, öka vikterna gradvis eller lägg till fler repetitioner eller uppsättningar.
Steg 6
Sova i sju till åtta timmar varje natt för att kontrollera hungerreglerande hormoner i kroppen. Enligt Harvard School of Public Health stimulerar brist på sömn hormoner som utlöser hårda kontrollbehov för viktminskning sabotering livsmedel. Dessutom är det vaken längre att du också får mer tid att äta.
tips
- Dela ditt 30-minuters kardio-träning i tre 10-minuters sessioner över dagen om du inte kan göra en hel session samtidigt.
varningar
- Rådfråga en läkare innan du ändrar din kost eller börja en ny träningsrutin, speciellt om du har varit inaktiv eller har en skada eller ett hälsotillstånd.
