Kvinnor tenderar att ha ett kärlekshattat förhållande med benen - ibland lutar mer mot sidan av hat. Snarare än att vara bekymrad över de negativa aspekterna av dina ben, fira deras förmågor. Starka ben bär dig hela dagen - upp och ner trappor, packar matvaror, hyser barn och springer efter din hund - utan trötthet. Du kan använda samma viktutbildningsprinciper som män för att bli starkare, smalare, mer definierade ben som kommer att hålla dig hela dagen.
Programdesign
Steg 1
Trä med vikter två till fyra dagar per vecka. Ge din kropp åtminstone 48 timmars vila mellan varje styrsession för att möjliggöra fullständig muskelåterhämtning.
Steg 2
Använd tungare vikter för att utmana dina ben. Välj en vikt som gör att du kan göra åtta till tolv upprepningar. Om du kan slutföra mer än 12, öka din vikt med 5 till 10 procent.
Steg 3
Utför två till tre uppsättningar av varje övning för att på ett tillräckligt sätt fungera och trötthet dina benmuskler.
Den rätta rörelsen
Steg 1
Förbered dig för att utföra en rygghöjd genom att stå inne i ett häftstativ med en laddad ryggstång på racket. Placera stången över din övre rygg och axlar, säkra den på plats med ett överhandtaget grepp. Flytta bort racketen, placera fötterna axelbredd i taget och sänk ner i en brant tills dina lår är parallella med golvet. Håll ryggen rakt, återgå till stående position.
Steg 2
Antag startpunkten för ett lunge genom att hålla en hantel i varje hand med din torso stabiliserad och upprätt. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Lung på benet tills din lår är vågrätt och ditt knä är över din fotled. Tryck genom din högra häl för att återgå till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben.
Steg 3
Börja med ett steg genom att placera din kropp så att du står inför en 12 till 18-tums plattform. Håll en hantel i varje hand med din torso stabiliserad. Placera din högra fot på plattformen och använd endast ditt högerbens arbete på plattformen. Låt sakta ner ditt vänstra ben tillbaka till marken följt av höger och upprepa steg-upp med ditt vänstra ben.
Steg 4
Flytta med långsamma, kontrollerade rörelser och andas normalt under varje övning för att undvika att använda momentum eller orsaka skada.
Steg 5
Utför en uppvärmning på 5 till 10 minuter före din träningsrutin. Uppvärmningen bör omfatta lätt kardiokort, till exempel promenader och lite dynamisk sträckning.
Steg 6
Avsluta träningspasset med fem minuters ljusaktivitet, till exempel promenader följt av statiska sträckor av de arbetade musklerna. Håll varje sträcka i 30 sekunder.
Saker du behöver
- skivstång
- Plåtvikter
- Squat rack
- Hantlar
- Steg eller plattform
tips
- Hantlar kan användas istället för en skivstång. Lägg regelbunden kardiallösning i din träningsrutin för att bränna kalorier och bidra till att minska nivåerna av överskjutande fett om det behövs.
varningar
- Konsultera med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
