Om ditt mål under träningen är att bränna den högsta procenten av kalorier från fett, se till att du håller dig i ditt beräknade hjärtfrekvensområde för fettförbränning eller med andra ord din "fettförbränningszon". När du tränar i din fettförbränning zon, använder du en större andel kalorier från fett än vid andra hjärtfrekvenszoner. Du når din typiska fettförbränningszon när din hjärtfrekvens är 55 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Hjärtfrekvensövervakningsmetoder
Din hjärtfrekvens är hur många gånger ditt hjärta samverkar på en minut och är vanligtvis listad som slag per minut. Du kan bestämma din hjärtfrekvens på olika sätt. Att ha en hjärthögtalare, som består av någon typ av bröstband och klocka, är en av de bästa metoderna. Många av dessa klockor låter dig mata in ditt exakta målpulsintervall och det pipar för att varna dig om du är över eller under dessa gränser. Många delar av kardiovaskulär utrustning har också hjärtfrekvensövervakningshandtag som du kan hålla fast vid. Du kan också manuellt ta din hjärtfrekvens vid handleden eller nacken. Placera ditt andra och tredje finger på din radiella eller carotidpuls och börja räkna antalet slag i 10 sekunder. Multiplicera det numret med 6.
Högsta hjärtfrekvens
Din maximala hjärtfrekvens eller MHR är en uppskattning av hjärtfrekvensen som du kan uppnå under extremt intensiv träning. När du blir äldre minskar din MHR vanligtvis. Det mest exakta sättet att bestämma din MHR är ett stresstest. Eftersom den här metoden inte är praktisk för många, är det enklaste sättet att uppskatta din MHR att subtrahera din ålder i år från 220. Så, om du är 40 år, är din uppskattade maximala hjärtfrekvens 180. Tänk på att den här metoden är baserat på en uppskattad maxpuls. Din faktiska högsta hjärtfrekvens kan variera något från det här numret.
Fat Burning Zone
Din hjärtfrekvens för fettförbränning är cirka 55 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Multiplicera din MHR med 0,55 för att få din lägre nivå tröskel, och multiplicera din MHR med 0.70 för att få din övre nivå tröskel. Så, om du är 40 år, skulle ditt lägre tröskelvärde vara 180 x 0,55 = 99 slag per minut och din övre tröskelvärde skulle vara 180 x 0,70 = 126 slag per minut. Detta skulle göra din fettförbränningszon 99 till 126 slag per minut.
Bo i zonen
När du har beräknat din fettförbränningszon, var noga med att justera intensiteten under träning för att stanna inom de övre och nedre gränserna. Kontrollera med jämna mellanrum din hjärtfrekvens med hjälp av en av metoderna ovan. Din andel av kalorier som brinner från fett kommer att minska om du går över detta intervall.
