Löpare är ofta hardcore om sin sport, uteslutande spenderar sin träningstid pundar trottoaren. Utan tvekan kommer löpning att göra dig till en bättre löpare. Styrketräning är emellertid ett av de mest värdefulla verktyg som en löpare kan använda för att undvika skador, bli starkare och springa mer effektivt. Eftersom quadriceps är primära rörelser i löpande rörelse är det särskilt viktigt att utveckla dessa muskler. För löpare är vissa quadriceps övningar bäst för att utveckla springstyrka och hastighet. Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din träningsrutin.
Effektivitet och förebyggande av skador
Starka quadriceps ökar löpkraft och fart på varierad terräng och hjälper till att rätta till muskulösa obalanser som kan orsaka skada. En vanlig löpskada, "löparens knä" är ofta resultatet av svaga quadriceps som inte kan ordentligt stödja patella, vilket gör att den spårar felaktigt. Även om fyrhjulingarna är inriktade i många körspecifika motståndsövningar, är det viktigt att notera att många löpare har svängningar som är svagare än deras quadriceps. Denna obalans kan förvärras genom att utbilda quadricepsna exklusivt. För att upprätthålla balans, utföra hängning övningar, såsom ben krullar och deadlifts, i samband med quadriceps övningar.
Enkla benövningar
De flesta traditionella quad-övningarna arbetar båda benen på en gång, men enligt tränare och fysioterapeut Mark Plaatjes tenderar de flesta att favorera ett ben över varandra när de körs. Detta kan leda till obalanser som försvårar prestanda och orsakar skada. Lösningen är att arbeta dina ben en åt gången, vilket förhindrar att det dominerande benet kompenserar för den svagare. Tre effektiva en-ben övningar inkluderar en-ben förlängningar, pistol squats och single-leg split squats.
knäböj
Squats är morfar av underkropp övningar, och med goda skäl. Dessa sammansatta övningar riktar sig främst mot quadricepsen, men de spränger också gluten och hamstringarna - två andra viktiga muskelgrupper för löpare. Beroende på dina mål kan du utföra squats med bara din kroppsvikt eller du kan använda dumbbells eller en barbell för att lägga till motstånd. Form är särskilt viktigt med viktiga klackar, så håll bröstet upp med benen något bredare än axelbredden under rörelsen. För att undvika överbelastning av knäna, do not squat djupare än ca 90 grader.
En-legged humle
Lägg till några explosiva pelometriska rörelser i underkroppen till din träning för att hjälpa till att utveckla quadriceps. Enligt tränare och löpbuss Walt Reynolds kan enbens humle i snabb följd bygga styrka och samordning i hela underkroppen, inklusive fötter, anklar, kalvar och lår. För att utföra, stå på din vänstra fot med ditt högra ben på ett stött block ca 6 till 8 tum högt. Hoppa snabbt på din vänstra fot vid en kadens på cirka tre humle per sekund i 10 till 30 sekunder. Byt sedan ben och repetera.
