Att utföra calisthenics - definierat som att repetera en serie av högintensiva muskelrörelser för fysisk konditionering - kan vara ett effektivt sätt att behålla din fysiska kondition. Calisthenics används av sportlag, militära enheter och brottsbekämpningspersonal, inte bara för fysisk konditionering utan också för att bygga upp disciplin och moral. Bland fördelarna med calisthenics är det faktum att de inte behöver någon utrustning och kostar inget att utföra. Rådfråga din läkare innan du börjar ett calisthenikprogram.
Funktioner
Calisthenics är egentligen en form av motståndsträning, med din kropps egen vikt - plus gravitation - som ger motståndet. Calisthenics härstammar från de gamla grekerna; ordet "calisthenics" kommer från de grekiska orden för skönhet och styrka. Calisthenics ger samma fördelar som andra former av aerob träning, inklusive att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt, förhindra diabetes och hjärtsjukdom, öka kardiovaskulär fitness och främja positivt humör på grund av frisättningen av endorfiner. Vissa calisthenics - som jumping jacks och squat thrusts - är också viktbärande, och kan hjälpa till att bygga bentäthet och avvärja osteoporos. Enligt den kaloriförbrända kalkylen för hälsostatus kalorier orsakar 45 minuter kraftig calisthenic övning en 160-lb. person att bränna en betydande 439 kalorier; Däremot bränner samma tid i jogging eller måttlig simning endast 382 och 331 kalorier.
Armhävningar
Pushups - som stärker och utvecklar dina kärnmuskler - kan också bidra till att förstärka serratus främre muskel i axeln, samt främja korrekt bänkpressande form. Börja ut suspenderad över marken, stödja dig själv på dina handflator och spetsar med dina armbågar låsta. Händerna bör vara ifrån varandra, något bredare än axelbredd och visade sig 45 grader; din haka ska vara inbäddad. Böj dina armbågar för att sänka din kropp i en jämn, styrd rörelse tills bröstet nästan rör golvet, höja sedan din kropp upp och skjut palmerna ner i golvet. När du blir starkare kan du prova mer utmanande typer av pushups, som ensamstående pushups, explosiva pushups och pushups med hjälp av resistansband.
Bukningar
Magskräm fungerar i magmusklerna, inklusive rektus abdominus, annars känd som sexpacksmuskeln. Börja med att ligga på ryggen med din nedre delen av ryggen på marken och fötterna på golvet eller drapade över en bänk. Låsa inte händerna bakom huvudet och ta inte in hakan i; snarare, du borde placera fingertopparna precis bakom öronen och titta i taket medan du utför träningen. Kontrakt dina magmuskler - utandning samtidigt - och lyfta axlarna från marken, stiga upp så högt som möjligt utan att din nedre rygg kommer upp från marken. Sänk sedan ned axlarna ner när de inhaleras.
Jumping Jacks
Jumping jacks, även känd som stjärnhopp, är en extremt effektiv kardiovaskulär träningsteknik. Börja med fötterna ifrån varandra vid bredden på dina axlar, armar vid dina sidor. Hoppa upp från marken, sprida dina ben samtidigt som du lyfter dina armar över huvudet från sidorna; Låt dina öppna palmer nästan röra varandra, hoppa sedan igen, den här gången föra dina fötter tillbaka till sin ursprungliga position och föra dina armar tillbaka till dina sidor. Du kan göra jumping jacks ännu mer utmanande genom att ha handled- och fotledsvikt, vilket ökar längden på din jumping jack-session och ökar intensiteten eller hastigheten. Se till att du fortfarande har rätt form.
