Låt inte din kärlek till pasta hålla dig från att starta en låg-carb diet. Medan du kanske inte får inkludera kolhydratrika livsmedel under de tidiga faserna av denna typ av dietplan, kan mat som fullkornspasta läggas till menyn när du gå ner i vikt och dina carb-utsläpp blir mindre restriktiva. Var noga med att hålla dig inom dina gränser genom att noggrant spåra dina carb-gram.
Grunderna med låg karb diet
En låg-carb diet har ingen bestämd definition. Begränsningar sträcker sig från 20 till 150 gram per dag. Men många av de populära kommersiella lågkarb dieterna, som Atkins och South Beach, börjar med det som kallas en induktionsfas, som begränsar kolhydrater till 20 till 50 gram per dag för att hjälpa till med att starta viktminskning. Med 19 gram kolhydrater i en kokt 1/2-kopps servering, kommer hela vetepasta att använda hälften eller alla dina dagliga carb behov. Under de tidiga faser av kosten som lägger så hårda restriktioner, bör de flesta av din kolhydrater komma från näringsrika grönsaker som spenat, broccoli och kale.
När du går ner i vikt ökar din karbodragandegods, vanligtvis till 60 gram eller mer, vilket möjliggör plats för helvete pasta här och där.
Räkna kolhydrater i hela vete pasta
Medan 1/2 kopp fullvete pasta har 19 gram kolhydrater behöver du inte räkna alla 19 mot din totala karbidräkning. Helevete pasta är en källa till fiber, vilket innebär att man kan räkna "netto" kolhydrater, eller smältbara kolhydrater, som subtraherar fibern från den totala karbhalten. Så, 1/2 kopp kokt helvete pasta har 16 gram netto kolhydrater, vilket är 19 gram totalt kolhydrater minus 3 gram fiber. Som jämförelse har samma servering av vanlig vit pasta 21 gram nettokarbohydrater, vilket är 22 gram totalt kolhydrater minus endast 1 gram fiber.
Tips för att inkludera pasta
Även om du har 60 gram karbohydrater om dagen, använder en 1/2-kopps servering fullvete pasta upp en fjärdedel av dina dagliga kolhydrater, så du behöver fortfarande göra en liten planering för att passa in. Använd mätning koppar för att hålla portionerna i kontroll. Lägg till kött som köttfärs, köttbullar, räkor eller skivad kyckling för att lägga till karbonfri massa till din måltid. Lågkarbidgrönsaker fungerar också - som 1/2 kopp kokt broccoli och 1/2 kopp kokt blomkål totalt 4 gram nettokolväten - och de förbättrar din näringskvalitet. Du måste räkna kolhydraterna i spagetti sås, som har 6 till 11 gram netto kolhydrater per 1/2 kopp.
Låg Carb Pasta Alternativ
Medan det inte är samma som helvete pasta, det finns lägre-karbo pasta-liknande alternativ du kan använda som inte kommer att kosta ganska många kolhydrater och kan fungera under de tidiga faser av din plan. Shirataki nudlar är gjorda av konjakrot och har mindre än 1 gram netto kolhydrat per 4 ounce servering. Leta efter dessa låg-carb nudlar i den kylda delen av din mataffär. Du kan använda dem precis som du vill ha din vanliga pasta.
Spaghetti squash, som har 2 gram netto carbs per 1/4-cup servering, gör också en bra byte för din vanliga pasta. Eller du kan göra nudlar av lågt karbongrönsaker som zucchini, gul squash eller jicama. Använd bara en vegetabilisk peeler eller en speciell veggie nudel maker för att skapa långa, tunna trådar.
