Åttioåtta år gamla män är i denna övergångsperiod mellan medelålders att betraktas som senior medborgare i mitten till slutet av 60-talet. Med avancerad ålder kommer ökad risk för medicinska problem som högt blodtryck, stroke och högt kolesterol. Män upplever också en förlust av muskelmassa och bentäthet med åldrande som delvis beror på minskande hormoner, särskilt testosteron. Åtagande till en träningsrutin som passar din träningsnivå och individuell hälsotillstånd kommer att förbättra hjärthälsa, muskelmassa och hjälpa till att förebygga sjukdomsrisk.
Som en fisk
Simning är en trevlig övning som åldrande män brukar engagera sig i för både kardiovaskulära och muskeltoner. Den icke-viktbärande övningen är särskilt fördelaktig för sena 50-talet män som lider av ömma, styva och styva leder samt muskler. Att simma tre till fyra gånger per vecka i 30 minuter kan förbättra gemensam rörlighet, flexibilitet och öka muskelton i ben, armar och buk.
Gå hitåt
Walking är en låg-effekt träning som är mer förlåtande på åldrande, smarta leder än att springa. Eftersom det är viktbärande, kan det också bidra till att förbättra benmineraldensiteten. Eftersom det kan göras från nästan var som helst, runt kvarterskvarteret, utomhus eller gymmet, är det en lättare övningsvanor för äldre män att hålla fast vid. En snabb promenad, som görs i en måttlig takt, ökar hjärtat och andningshastigheten för att förbättra hjärthälsan och förbränna kalorier för viktminskning. Syfte att gå fem dagar i veckan i 30 till 45 minuters sessioner.
Spinn runt blocket
Cykeltrafik är en slitstark träning som är mildare på knäskarv än trottoarbottande övningar. Män i deras sena 50-talet kan cykla i sin egen takt för en lugn åktur eller vrida intensiteten för en kraftfull kaloriförbränning. Dessutom kan man välja att åka på väg på en lätt vägcykel för att fokusera på fart eller tåg för en tävling eller slå upp stigarna på ett berg eller en hybridcykel för en spännande tur. Cykla två till tre gånger per vecka i 30 till 90 minuter som en del av en övergripande träningsrutin.
Pumpa upp det
Män som går in på 60-talet drar nytta av styrketräning som arbetar i huvud- och underkroppens stora muskelgrupper. Harvard Health Publications säger att män börjar förlora muskelmassa i 40-talet och kan så småningom förlora upp till 50 procent med åldrande. Träffa vikterna två till tre gånger per vecka med två övningar för bröstet, ryggen, armarna, axlarna, benen och kärnan. Övningar inkluderar bröstpress, omvänd flygning, sittande rader, lat pulldowns, biceps curls och triceps dips, axel framhöjningar och lateral höjningar, knebockar, lungor, crunches och hängande ben höjningar. Syfta att göra 10 till 12 repetitioner av varje övning för sammanlagt två till tre uppsättningar, lyft en viktbelastning som orsakar trötthet i slutet av dina repetitioner.
Flexibilitet och balans
Äldre män upplever vanligen en minskning av flexibilitet och gemensam rörlighet när de åldras. Motverka dessa nedgångar med sträckövningar som riktar sig mot de stora muskelgrupperna, inklusive quadriceps, hamstrings, gluteals, armar, bröst och rygg. Stretches bör innehålla quadriceps sträckor för framsidan av låren, sittande framåtsträckningar för bakre lår och tvärgående axelsträckor för triceps. Håll alla sträckor i 20 till 30 sekunder och upprepa två till tre gånger.
