Viktminskning är ett tal spel. Ät färre kalorier än du bränner och du kommer att gå ner i vikt. Inte alla bränner samma antal kalorier dagligen, så inte alla borde äta samma antal kalorier för att nå sina viktminskningsmål. Bestäm dina egna dagliga kaloribehov och skapa sedan ett underskott på 1000 kalorier om dagen för att förlora 2 pund per vecka. För vissa människor kan denna ränta vara för aggressiv, och de måste ändra sina mål för att gå ner i vikt långsammare.
Beräkna din kalori behöver förlora två kilo per vecka
Din basala metabolism, antalet kalorier som du bränner dagligen bara för att överleva, är individuellt och det är genetiskt bestämt. Din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå påverkar också hur många kalorier du bränner per dag. Vissa matematiska formler hjälper dig att beräkna dina kaloribehov, liksom onlineräknare. Använd en online-kalkylator eller konsultera en dietist för att räkna ut dina personliga dagliga kaloriutgifter.
Ett pund av fett motsvarar 3500 kalorier. När du vet hur många kalorier du behöver dagligen, subtrahera 1000 kalorier per dag för att skapa ett underskott på 7 000 kalorier per vecka för att förlora 2 pund. Du kan sänka kalorier genom att minska delstorlekar och välja lägre kalori livsmedel, men bara att äta 1000 kalorier färre varje dag är inte praktiskt för många människor.
Kvinnor, i synnerhet, bränner ofta endast 1 600 till 2 100 kalorier per dag. Klippning 1.000 kalorier kommer att sätta dem vid ett dagligt intag av under 1 200 kalorier, vilket är näringsriktigt osunt och kan sakta in metabolism. För de flesta människor är det ett lågt intag som kommer att leda till viktminskning - hur snabbt förlusten sker, är individuellt, om man konsumerar en daglig behandling av endast 1200 till 1400 kalorier. Män kan kunna förlora 2 pund per vecka genom att äta 1600 till 1 900 kalorier per dag, men vikten av viktminskning beror på deras storlek och aktivitetsnivå.
Öka antalet kalorier du bränner
Träning ger regelbundet din ämnesomsättning för att hjälpa dig att förlora 2 pounds per vecka. American College of Sports Medicine hävdar att 250 minuter per vecka med måttlig intensitet är nödvändig för att uppnå betydande viktminskning. Det är ungefär 50 minuter per dag, fem gånger per vecka. För en 180-pund person brinner 50 minuters brisk gång 333 kalorier, svimmar 443 kalorier och en jogging med en hastighet på 5 mph bränner 591 kalorier.
Bränna dessa kalorier genom träning innebär att du inte behöver begränsa kalorierna du konsumerar så mycket för att förlora 2 pund per vecka. Vissa människor kan behöva träna ännu mer för att skapa ett kaloriunderskott som tillåter en förlust på 2 pund per vecka. Övning betyder inte att du kan äta vad du vill - det betyder helt enkelt att du inte behöver begränsa din kost så mycket.
Din kalori behöver förändras
Kaloriintaget som ger en förlust på 2 pund per vecka i början av din plan kommer att förändras när du går ner i vikt. När din kropp är större tar det mer kalorier att bränna det - det är lättare att skapa ett kaloriunderskott. När du kommer närmare din målvikt tar det färre kalorier att köra din metaboliska motor och därmed större kalorieredningar och mer träning för att upprätthålla viktminskningshastigheten på 2 pund per vecka. Till exempel kan du få resultat med en plan på 1500 kalorier och 40 minuters träning per dag för den första månaden eller två. När viktminskning stallar, måste du omvärdera din dagliga kaloriförbränning och begränsa kalorierna ytterligare och träna mer för att bryta igenom platån.
Tänk på dina mål
Extreme dietary restriktioner skapar stress som faktiskt gör det svårare att gå ner i vikt. En studie publicerad i en fråga om psykosomatisk medicin 2010 visade att dieting ökar produktionen av hormonet kortisol; Detta innebär att övervakning av kalorier är en uppfattad stressor. Kortisol kan ironiskt nog leda till att din kropp lagras - i stället för att brinna - fett, vilket innebär att hängivenhet till en signifikant kaloribegränsning faktiskt kan komma tillbaka i viss mån.
Fråga dig själv varför du har satt ett så krävande viktminskningsmål. Att förlora 2 pund per vecka kan kräva att du tar på sig ohållbara vanor som kan få dig att känna sig berövad eller olycklig. Detta kan ibland leda till att du ger upp och förlorar viktminskning. Undersök din övergripande livsstil och överväga att ändra din strategi för ett mer hållbart viktminskningsmål. Om du löser dig för bara 1 / 2- till 1-pund per vecka kan du hitta processen mer hanterbar och framgångsrik. Detta skulle kräva ett underskott på bara 250 till 500 kalorier per dag. Du skulle ha utrymme för att konsumera en tillfällig behandling, fira en semester eller koppla av på en fest.
