Om du jobbar konsekvent över 90 dagar bör du se märkbara förändringar i din kropp och övergripande konditionsnivå. Men för att verkligen skörda fördelarna med ett 90-dagars träningsprogram måste du också införliva en hälsosam kost i din rutin som påfrestar magert protein, komplexa kolhydrater, färska grönsaker och frukt och lättmjölk. Innan du börjar på ett 90-dagars fitnessprogram, var noga med att konsultera din läkare för att se till att programmet komplimangerar din träningsnivå och hälsa.
Ta utmaningen
Medan 90 dagar kan verka som en mycket lång tid, är det faktiskt en realistisk tidsram för att arbeta inom för att se verkliga förändringar i din kroppsbyggnad. I stället för att få "snabba snabba" system som hävdar att din kropp är klar på tio dagar, ger ett 90-dagars program dig möjlighet att anpassa sig till nya fysiska krav, mäta dina framsteg och förhoppningsvis uppmuntras att stanna fysiskt aktiva även efter 90 dagarna är över. Att vara aktiv bör vara en livsstilsförändring som sträcker sig långt bortom en 90-dagars träningsplan.
90-dagars träningskomponenter
Enligt American Council on Exercise bör en välrundad träningsplan omfatta kardiovaskulär träning, styrketräning och flexibilitetsutbildning. Syftar till att inkludera minst 150 minuters kraftig kardioövning per vecka för att hjälpa till att bränna kalorier, trimma fett och förbättra cirkulations- och andningsfunktionen. Lägg till två eller tre dagar med styrketräning som riktar in alla dina stora muskelgrupper för att få styrka, öka ämnesomsättningen, förbättra balans och kärnstyrka. Inför två 20 till 30 minuters flexibilitetsutbildningar där du jobbar med att sträcka de stora muskelgrupperna, bygga stabiliteten och förbättra gemensamma rörligheten. Tillåt dig en dag i veckan för vila och återhämtning. Om du gillar att vara aktiv även på din vilodag planerar du mjuka aktiviteter som promenader, yoga, tai chi eller simning.
Bygg din egen plan
Att bestämma dina fitnessmål kan ge dig större tydlighet i hur du bygger din egen 90-dagars träningsplan. Om viktminskning är ditt ultimata mål, måste du fokusera på att bygga en hjärtintensiv träningsplan som påfrestar brinnande kalorier. Om du lägger hög intensitetsintervallträning till dina kardio-sessioner tre till fem dagar i veckan kan du också hjälpa dig att öka intensiteten i dina träningspass och bränna fler kalorier på kortare tid. För att bygga större muskler, skjut din plan mer mot styrketräningsträning. Till exempel, tillbringa dag ett med fokus på armar och rygg, dag två på mage och bröst och dag tre på ben, höfter och skinkor. De återstående tre dagarna fokuserar på kardio som också bygger muskler, som simning, trappklättring, kullsträckning, kretsutbildning eller plyometrics.
Kommersiella 90-dagars planer
Om du skäms av processen med att skapa din egen balanserade 90-dagars träningsplan, finns det kommersiellt framgångsrika 90-program, som Beach Body's P90X eller Max Workouts av Shin Ohtake. Program som Insanity och Rushfit kommer lite under 90-dagars tidsramen, men du kan starta om programmen från början för att få 90 dagars fullstart. För en skönare träningsplan, prova Good Housekeeping 90-dagars träningsplan eller en kostnadsfri löpning eller yoga 90-dagars utmaning.
