Tanken att ligga ner för att bränna fett kan verka kontraintuitiv, men du kan utföra många effektiva övningar medan du ligger på golvet, på en bänk eller på en träningsboll. Även om de bästa fettförbränningsövningarna är kardioaktiviteter som utförs medan du är upprätt eller sitter, kan ett luddigt eller benägen träningspassa tona muskler och trimma kalorier effektivt. Muskelvävnad brinner mer kalorier än fett, även när du är i vila, så musklerna du bygger när du ligger nere hjälper till att bränna ytterligare fett på lång sikt.
Steg 1
Spendera fem till 10 minuter att värma upp med lätta aeroba övningar innan du börjar träna.
Steg 2
Utför övre kroppsövningar medan du ligger på en bänk eller på en övningsboll, som bänkpressar, liggande axelhöjningar, flugor och liggande rader.
Steg 3
Ligga på golvet för att göra crunches, cykel crunches, bro övningar eller liggande vridningar för att stärka din kärna. Gör crunches medan du ligger på en nedgångsbänk för att öka intensiteten.
Steg 4
Arbeta dina ben med ett liggande ben eller en kalvpressmaskin, eller med en liggande benkullanordning.
Steg 5
Utför dina valda övningar i en krets för att bränna extra kalorier. Välj åtta till 10 övningar och förbered all nödvändig utrustning innan du börjar träna. Flytta omedelbart från en övning till nästa utan att vila tills du har slutfört din uppsättning. Vila i två till tre minuter innan du försöker en andra uppsättning. Gör tre uppsättningar, eller arbeta upp till det numret. Försök att träna varje annan dag.
Saker du behöver
- Träningsbänk
- skivstång
- Hantlar
tips
- Alternera mellan övre kropps-, kärn- och nedre kroppsövningar under din krets. Denna strategi tillåter en muskelgrupp att vila medan andra arbeten. Kretskursen bränner mer kalorier än vanliga träningspass eftersom du håller din hjärtfrekvens förhöjd. Om du väger 155 pounds och tränar i 30 minuter, till exempel, bränner en vanlig träningspass träning 112 kalorier, kraftig träning bränner 223 kalorier, men en krets bränner cirka 298. Du måste skapa ett kaloriunderskott för att bränna fett. Kombinera dina träningspass med god mat att trimma så mycket fett som möjligt.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
