När du är frisk och graviditeten är okomplicerad, rekommenderar American College of Gynecologists och Obstetricians regelbunden motion. Att delta i träning har många fördelar för både mor och barn. Fysisk aktivitet kan till och med göra dig starkare, vilket kan göra dig bättre i stånd att klara av arbetskraft och leverans.
Caregiver Clearance
Efter ett positivt graviditetstest bör motion fortsätta så länge som din läkare anser att det är säkert. ACOG rekommenderar 30 minuter med måttlig övning varje dag eller nästan varje dag i veckan. Men innan du börjar eller fortsätter träna efter att ha blivit gravid, fråga din läkare om rekommendationer och riktlinjer för säker träning.
Rekommenderade övningar
Lämpliga övningar under graviditeten inkluderar både viktbärande och icke-viktbärande övningar, enligt American College of Sports Medicine. Viktbärande övningar inkluderar lågt slagande aerobics, promenader och jogging. Icke-viktbärande träning omfattar simning och cykling på en stationär cykel. Undvik höga kontaktövningar som hockey och basket eller övningar där du har stor risk att falla.
Sträckande förslag
Stretch under graviditeten kan öka flexibiliteten och hjälpa till att slappna av i snäva eller obekväma muskler. Prova nack och axelrotation - rotera huvudet i långsamma cirklar i varje riktning och rotera axlarna framåt och bakåt. Sitt i en stol och förläng dina ben rakt ut för att sträcka dina ben. Flytta benen i växlande upp och ner rörelser. Peka på dina tår och rotera fötterna i stora cirklar för att rotera dina anklar.
Förstärkning av musklerna
Arbete och leverans kommer att kräva tonat buk, bäcken och lårmuskler. Utför bäckenhöjningsövningar på dina händer och knän. Gör ryggen platt först och andas sedan in, dra åt magen och luta bäckenet framåt för att runda ryggen. Andas ut, gå tillbaka till startpositionen och upprepa träningen 10 gånger. Utför skräddarsydda pressövningar genom att sitta på golvet med fötterna på dina fötter. Dra dina anklar tillbaka mot din kropp och vila dina händer under knäna. Ta ett djupt andetag och tryck dina knän mot händerna medan du trycker på knäna med händerna. Håll den här positionen i fem sekunder. Utför Kegel övningar för att stärka dina bäckens golvmuskler. Bottenmusklerna i bäcken är desamma som du skulle komma ifrån för att stoppa urinflödet. Utför tre uppsättningar av 15 Kegel övningar varje dag, hålla varje sammandragning i 10 sekunder.
Symtom att titta på
Övervaka ditt tillstånd när du tränar. Om du upplever vaginal blödning eller läckage, svimma, huvudvärk, kalvsmärta eller svullnad, sammandragningar, minskad fostrets rörelse, bröstsmärta eller muskelsvaghet, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare omedelbart.
