Musklerna i din nedre och mellersta rygg stöder din hållning, hjälper dig att lyfta tunga vikter och skydda din ryggrad. Eftersom smärta i ryggen är ett av de vanligaste hälsofrågorna i världen är det viktigt att hålla musklerna starka. Den bakre förlängningen fungerar de ryggradsbesparande muskelgrupperna, vilket gör det till ett värdefullt tillskott för många program för förebyggande av smärta.
Variationer av den bakre förlängningen
Det finns flera versioner av baktillägget. Du kan använda en maskin som håller dina ben och höfter på plats, kallad en hyperextensionsmaskin, utför dem på marken eller på en schweizisk boll. En av de mest studerade versionerna av baktillägget är den enkla benägna baktillägget. Det kräver ingen annan utrustning än din kroppsvikt och en bekväm yta att ligga på, vilket gör den till den mest tillgängliga versionen av träningen.
Hur: Utför den benägna bakre förlängningen genom att ligga på magen. Sedan böjer du bara ryggen och lyfter bröstet, huvudet och axlarna av marken utan att använda dina armar för att hjälpa till. Detta tvingar musklerna i mitten och nacken för att göra det mesta av arbetet.
Ryggmuskler
Din rygg har flera lager av muskler som är ytliga, mellanliggande och djupa. De muskler som utsträcker ryggraden är en del av mellanliggande och djupa lager.
Erector Spinae
Erector Spinae är en mellanliggande muskel, och är en av de största musklerna som används i en bakre förlängning. Det är faktiskt uppdelat i tre delar: longissimus, iliocostalis och spinalis. Longissimus fäster på ryggraden och börjar i nacken och löper hela vägen ner i din nedre del. Iliocostalis börjar längst ner i nacken och går hela vägen ner till botten av din ryggrad. Spinalisen är den kortaste av de tre, och spänner från botten av nacken till toppen av din nedre del.
Djupa muskler
Djupa muskler som används vid förlängningsövningen är multifidus och semispinalis. Multifidus löper längs ryggraden, från nacken till botten av ryggraden. Semispinalisen täcker mitten av ryggraden, från botten av nacken till toppen av nedre delen av ryggen.
Den bakre förlängningen fungerar de muskler som sträcker din nacke och huvud. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Nacksmuskler
Den bakre förlängningen fungerar också musklerna som sträcker huvudet och nacken. Splenius och capitis muskelgrupper ansvarar för att lyfta huvudet och nacken upp. De börjar på toppen av ryggraden och går upp till botten av skallen, vilket ger dig kontroll över ditt huvud och nacke.
Höft och benmuskler
När du gör en bakre förlängning arbetar du med muskler utöver de bakre extensorerna, inklusive glutes och hamstrings. Faktum är att enligt en 2004-studie som publicerats i Medicine & Science in Sports, kan glutes och hamstrings trötthet före ryggmusklerna i en bakre förlängning, speciellt när vikt läggs till träningen.
En alternativ övning
Prone benförlängning, vilket innebär att höja benen medan du ligger på magen, liknar baktillägget. Övningen inbegriper också back extensors, hamstrings och glutes. Enligt en studie från 2012 som publicerades i muskuloskeletala sjukdomar användes endast de extrema musklerna i ryggen 10 procent mindre under en förlängning av benet än de var under en förlängning av ryggen, vilket innebär att dessa två rörelser är mycket lika i nivåer av muskelspänning.
