När du når åldern 40, tycks viktminskningstaktiken du använde i 20-talet sluta fungera. Du kan inte längre neka efterrätt och passa i extra träning en gång i veckan för att enkelt släppa några extra pund. Även om du gör allt du behöver för att äta hälsosamt och träna när det är möjligt, fortsätter antalet på din skala att klättra. Viktminskning över 40 år svarar fortfarande på att äta färre kalorier än du bränner, men hormoner, livets förpliktelser och naturlig muskelförlust gör denna ekvation svårare att uppnå. Snabba tyngdförluster ansträngningar bara backfire som de misslyckas med att lära dig hur man uppbär någon viktminskning och äventyra din energi och hälsa. Håll dig till den säkra hastigheten att förlora 1 till 2 pund per vecka för att få din vikt på rätt spår.
Hur Turning 40 påverkar din vikt
Från åldrarna 30 till 60 förlorar du ungefär 1/2 pund muskel, men får ett kilo av vikt, varje år. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, så det hjälper till att öka din ämnesomsättning. När det minskar, så gör din ämnesomsättning - vilket betyder att om du fortfarande äter som du gjorde under 20-talet, är det troligt att du gör extra kalorier som fett.
Övning kan hjälpa dig att behålla mager muskel och öka din minskande kaloriförbränningsgrad, men dina barn och föräldrar är i åldrar som kräver extra omsorg och tid. Kombinera dessa förpliktelser med ett krävande jobb, och det är svårt att möta 150 minuters måttlig intensitetsövning och två styrketräningstillfällen som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention.
Du närmar dig också klimakteriet, vilket påverkar dina hormoner. När du ålder ökar din kroppsfettprocent naturligt, och i stället för att lagra större delen av din tyngd i höfterna och låren, återgår mycket av det till magen.
Hur man adresserar fettförlust vid 40
Ett kaloriunderskott är fortfarande den säkraste vägen att gå ner i vikt. Snabba viktminskningar kan fresta dig, men de ger dig ofta ett sådant lågt kaloriintag som du kan känna dig hungrig mycket av tiden, vilket kan avskräcka dig. Även om du kan hantera det ett tag kan du sluta missa viktiga näringsämnen. Snabb viktminskning spenderar bara muskelförlust, vilket ger dig en jämn stodgier metabolism som gör viktminskning hårdare och viktökning nästan oundviklig. Varje kost som du konsumerar färre än 1200 kalorier per dag är för låg.
Ett hanterbart underskott på 500 till 1000 kalorier per dag, som skapas av måttliga delar och ökad fysisk aktivitet, är genomförbar av de flesta kvinnor över 40 år. Det är också effektivt som framgår av en 2012-studie publicerad i fetma där en kombination av kost och motion gav Den största tyngdförlusten resulterar i postmenopausala kvinnor efter ett år.
500- till 1000 kaloriunderskottet ger en förlust på 1 till 2 pund per vecka, eftersom 1 pund motsvarar 3500 kalorier. Att förlora i snabbare takt, särskilt efter de första eller två veckorna av förändringar, ger dig en ökad risk att utveckla gallstenar. Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt baserat på din exakta ålder, aktivitetsnivå och storlek med hjälp av en onlinekalkylator och bestäm ditt underskott från det numret. Den genomsnittliga 40-åriga kvinnan brinner mellan 1800 och 2 200 kalorier per dag, beroende på aktivitet.
Viktminskning Diet Planer
En viktminskning diet plan när du är över 40 ser ut som en hälsosam plan, men med måttliga portioner som passar dina kaloribehov. Ingen diet är bäst; i stället hjälper vissa vanor dig att lyckas. Undvik söta sötsaker, särskilt läsk och bakade godsaker, såväl som raffinerade korn som finns i vitbröd, pasta och ris. Ditt intag av alkohol, även det förmodligen hälsosamma glaset rött vin, bör också vara begränsat.
Istället fokuserar på att äta magenta proteiner som fisk, fjäderfä, magert nötkött och tofu; hela korn, såsom brunt ris eller 100 procent helvete bröd; och en mängd olika färska grönsaker. Omhändertagande övervakning av portioner kan innefatta vägning och mätning av portioner så att du inte överdriver. Inkludera vissa omättade fetter vid måltiden för att stödja absorption och mättnad av vitamin Exempel inkluderar en uns av nötter, 2 tsk olivolja, 1/8 av en avokado eller 3 uns lax. För snacks, yoghurt med låg fetthalt, lättmjölkad ost, färsk frukt och en handfull mandel är alternativ.
Livsstilinterventioner för viktminskning
Begå åtminstone 250 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka för att förlora signifikant vikt. Om du har problem med att passa in, omforma hur du tänker på motion. Ta en snabb promenad med dina barn efter skolan; gå på en jogga under den första halvan av din lunchtimme; schemalägga minst en eller två kvällar som din tid på gymmet; eller vakna 30 minuter tidigt för att passa i en kort svettningssession. Två styrketräningstillfällen är också ett måste i din fysiska aktivitet rutin för att kompensera den naturliga förlusten av muskelmassa. Hemma kan du göra knep, pushups, triceps dips, lunges och crunches om du kommer till ett hälsocenter är det inte möjligt.
Stress kan avbryta sömn, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt. För liten sömn gör att du förlorar motivation för motion och får din kropp att pumpa ut fler hungerhormoner. Stress och brist på sömn orsakar också att din kropp producerar mer kortisol, ett stresshormon som också driver viktökning. Yoga, meditation och andra metoder för självvård är sätt att hjälpa till att hantera stress så att du kan koncentrera sig på kost och träning för att gå ner i vikt.
