Six-pack abs är ett löfte av tidningsartiklar och kompletterande annonser. Men att få detta eftertraktade utseende är inte lika lätt som att utföra några extra crunches eller dricka ett protein skaka. En perfekt blandning av en egen träningsrutin, en exakt diet och genetiska gåvor är vad som krävs för att en kvinna ska uppnå sex-pack abs.
Minska din kroppsfettprocent
För att en kvinna ska få sex-pack abs måste hon minska kroppsfettet till mellan 16 och 19 procent kroppsfett. Detta är fortfarande en hälsosam kroppsfettnivå (främst för idrottare), men långt under vad som anses vara ett genomsnittligt hälsosamt sortiment, vilket är 22 till 33 procent.
Den genomsnittliga amerikanska kvinnan är en ohälsosam 40 procent fetthalt. Om du inte redan är mager, kommer att uppnå sex-pack abs att ta lite arbete. Knappar, vrider och plankor kommer inte att få en kvinna att luta kroppsfettnivåer. Bara en exakt tidsbestämd och delad kost tillsammans med hjärt, styrketräning och lämplig vila får dig där.
En hälsosam kost är väsentlig. Fotokredit: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages Vet betydelsen av kost
Att begränsa efterrätter och äta mindre portioner hoppar in i viktminskning när du är överviktig. Men för att få sex-pack mager, måste du vara mycket mer exakt i din strategi.
Måltiderna består huvudsakligen av mager proteiner och grönsaker. Vid en eller två måltider lägger du till frukt eller fullkorn, liksom lite hälsosamt fett från källor som olivolja eller avokado för att runda ut din näring.
För att få en sex pack kräver ett mycket specifikt förhållande protein, fett och kolhydrater och kan undergrävas av tillsatser och ohälsosamma fetter, är matlagningar utanför hemmet - i restauranger eller vännerhus - vanligtvis begränsade.
Bli allvarlig om kardio
Gå ner i vikt utan träning, och du kommer till slut att förlora muskler tillsammans med fett - vilket hindrar utseendet på din sex-pack. Standardcentren för sjukdomskontroll och förebyggande träningsriktlinjer för vuxna kräver 30 minuter med måttlig intensitetsträning de flesta dagar och två träningsövningar varje vecka för att främja god hälsa.
Du måste bli mer seriös om träning än dessa rekommendationer för att nå kroppsfettnivåerna som behövs för sexpacks abs. Kardioövning, som att köra eller roa på en ergometer, är viktig för att kalorier ska brinna.
Ett papper som publicerades i en utgåva av Journal of Obesity 2011 utredde att intensivintervallövning är effektivare än steady state-arbetet när det gäller att bränna fett, särskilt visceralt fett som sitter djupt i bukväggen och utsöndrar inflammatoriska föreningar.
Att göra dina egna högintensitetsintervaller, alternativa all-out-ansträngningar med perioder av lättare ansträngning. Till exempel värm upp i fem minuter och sedan alternativa en minut sprintning med en minuts gång i 20 minuter. Avsluta med en kort nedkylning. Gör inte det här träningspasset varje dag, eller riskerar du utbrändhet.
Var inte rädd för att lyfta tunga vikter. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Lyft tunga vikter
Styrketräningen är inbyggd för att få en sex-pack, även för en kvinna. När du går ner i vikt utan att lyfta vikter kommer en fjärdedel av varje pund du kommer från värdefull mager massa. Muskeln tar mer kalorier för att din kropp brinner under aktivitet och under vila, vilket ger din ämnesomsättning en ökning.
Syfta mot styrka träna minst tre gånger per vecka. Du kommer sannolikt att göra en till tre uppsättningar av flera övningar för varje större muskelgrupp, inklusive bröstkorg, rygg, ben, höfter, armar, axlar och mage, med vikter som gör att du känner dig trött av de sista företrädarna i en uppsättning av åtta till tolv.
Du kanske till och med styrka tränar fyra eller fem dagar i veckan, alternerande underkropp och övre kroppsövningar. Lämna minst 48 timmars vila mellan arbetade muskelgrupper.
Mageövningar bör vara en del av din träningsrutin. Förflyttningar som plank, sidplanka, fågelhund och crunches är en start, men när du blir starkare, introducera rörelser som inkluderar motstånd som kettlebell-svängningar, stående trunkrotation och stående kabelkronor. Syfta att arbeta i abs tre till fem gånger per vecka.
Genetiska begränsningar
Det kanske inte verkar rättvist, men även om du gör allt arbete och minskar din kroppsfettnivå, garanteras du inte en sex-pack. Vissa kvinnors genetik ger dem förskjutna abs som inte uppträder som tydliga segment.
Din kroppstyp bestämmer också hur du bygger muskler och om din abs kommer att dyka upp. Det betyder inte att du ska ge upp motion och en hälsosam kost, bara behåll dina förväntningar realistiska.
