Vågar du någonsin med en styv nacke? Eller kanske är ryggen stram från att sitta hela dagen? Eller är dina höfter spända efter din inomhuscykelklass? Du behöver ett sätt att lossa upp de snäva platserna pronto. Att ordentligt sträcka de inblandade musklerna eller använda en skumrulle några minuter om dagen är båda bra sätt att lossa upp alla de täta fläckarna.
En sträck för vad som händer till dig
Innan du sträcker, är det en bra idé att värma upp dina muskler. Att sträcka en kall muskel är inte bara ineffektiv, men det kan också orsaka skada. Uppvärmning är ganska enkel och kräver ingen fancy utrustning. Om du passar en snabb sträckavbrott i din arbetsdag kan du jogga på plats, ta en snabb promenad runt kontoret eller göra några dynamiska sträckor.
Nyckeln till en bra sträcka är hur länge det hålls. För att få ut det mesta av en sträcka bör den hållas i minst 30 sekunder och upprepas minst två eller tre gånger. Att hålla en stretch i mindre än 20 sekunder gör inte att muskeln helt förlänger eller ger mycket lättnad till dina spända fläckar. Men för lång hållning kan det leda till skada.
Några av de vanligaste områdena i vår kropp som slutar känna oss är nacke, axlar, rygg och skinkor. Här är fyra sträckor - en för varje problemfel:
Detta är en utmärkt för att göra på ditt skrivbord. 1. Trapezius Stretch
En av de största musklerna i nacken är trapeziusen. Det hjälper till att stabilisera dina axelklingor och förlänga nacken. För personer med skrivbordstillfällen har denna muskel en tendens att bli väldigt snäv. Du kanske har hört folk säga att de bär sin stress i halsen: Det är trapeziusen.
HUR GÖR DET: Sitta med bra hållning i en stödjande stol. Titta rakt fram och låt en arm slappna av till din sida. Med din andra arm placera du handen ovanpå huvudet och dra försiktigt huvudet bort från den avslappnade armen. Dra tills du känner mild spänning i nacken. Håll den här sträckan i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.
Hitta en dörröppning och öppna upp bröstet. 2. Pectoralis sträcka
En annan muskelgrupp som också tenderar att bli stram är din pectorals eller musklerna på bröstet. När dessa muskler är täta kan de orsaka att axlarna blir rundade och kan bidra till dålig hållning. Här är en sträcka för att öppna upp bröstet.
HUR DU GÖR DET: Stå i en dörröppning med armarna utsträckta och böjda i armbågarna så att dina underarmar löper längs dörrkarmens kant. Ta ett litet steg framåt. Du borde känna en sträcka över bröstets framsida. Håll i 30 sekunder.
Koppla av och låt spänningen smälta bort. 3. Paraspinalsträckning
Efter en lång dag med sittande kan du känna att du måste gå upp och sträcka dina ryggmuskler. Det finns en stor grupp av muskler som heter paraspinalerna, som går ner hela ryggen. Dessa muskler hjälper till att stabilisera din rygg under dagen och brukar bli mycket tätt och trött. Detta är en mycket avslappnande stretch för din rygg och kommer också att sträcka dina axlar!
HUR GÖR DET: Kniel på golvet eller på en yogamatta och långsamt sträck utåt så att dina händer och armar sträcker sig på golvet framför dig. Sänk din rumpa tillbaka till fötterna. Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa minst två till tre gånger.
Du kanske inte ens inser hur mycket spänning du håller i dina höfter. 4. Piriformis Sträck
En sista muskel som blir väldigt tight kallas piriformis-muskeln. Det ligger djupt i dina skinkor, under dina glutes. Det går över din nervsjukdom, och om det är hårt kan du känna en bokstavlig smärta i din rumpa (och kanske också höfter).
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med båda knäna böjda. Korsa ett ben över den andra så att din fot vilar nära ditt motsatta knä. Använd dina händer för att dra ditt övre ben mot din motsatta axel. Du kommer att känna en sträcka i din skinka. Upprepa denna sträcka på motsatt ben.
Kom alltid ihåg att stretching ska vara avkopplande. Håll sträckorna med mild spänning i minst 30 sekunder och var noga med att andas under hela processen!
Vad tror du?
Vad är några av dina tightest spots? Bär du din spänning i nacken eller axlarna? Eller kanske har du mest smärta i ryggen. Vad gör du för att motverka spänningen? Är du en fan av stretching eller skumrullning? Vad är några av dina favoritsträckor? Gör du något av dessa? Tror du att du lägger till en sträckavbrott på din arbetsdag? Dela dina tankar och förslag i kommentarerna nedan!
Om författaren
Kimberly Sawczyn är klinisk chef för professionell fysisk terapi. Hon specialiserar sig på utvärdering och behandling av ryggraden samt ortopediska och sportskador. Hon vann sin kandidatexamen i mastergrad i Ithaca College. Och hon är certifierad av McKenzie Institute USA och Kinesiotaping USA.
