När Benjamin Franklin berömd sade att ingenting är säkert i livet utom död och skatter, borde han ha lagt tillbaka smärta till listan. Det berör cirka 80 procent av vuxna någon gång i sina liv, och det är den största orsaken till arbetsrelaterad funktionsnedsättning.
Enligt National Institute of Neurological Disorders blir det värre - hoppar till tredje plats i rankningen av de mest tunga förhållandena 2010 från sjätte plats 25 år tidigare.
För de flesta ryggsmärtor är träning allmänt ansedd som den bästa medicinen. Det gamla receptet på sängstöd kommer sannolikt att bara göra det värre.
Söker Balans
Kanske inte överraskande, motion är också ounce av förebyggande som är värt ett kilo botemedel. En rapport i januari 2016 journal JAMA Internal Medicine som granskade 23 studier på 31.000 personer drog slutsatsen att träning ensam minskade risken för ryggmärgsbrist med 35 procent. Övning visade sig också sänka risken för att använda sjukskrivning på grund av ryggmärg med 78 procent.
Att utöva bukmusklerna är en del, men inte hela ekvationen. Buksmusklerna spelar definitivt en viktig roll för att stödja ryggen. Men att utöva dem för att utesluta andra stödjande muskler kan orsaka en obalans som bara kan leda till mer smärta.
Ryggsmärta kommer från svaghet
Enligt den medicinska tidskriften Sports Health har personer med kronisk ryggmärgsreaktion minskat respons i ett antal muskler, inklusive tvärgående bukhinne- och bäckensmuskler.
Förstärkning av kärnan - det komplex av muskler som förbinder ländryggen, bäckenbandet, buken och höftleden - skyddar mot framtida skador och kan hjälpa till att lösa svaghet som orsakar smärta. Det rekommenderas crunches - även känd som curl-ups utförda på en schweizisk boll - liksom bröstpress och bro utgör för att stabilisera nedre delen.
"En bra tumregel för ryggsmärta är att göra övningar som du ligger på ryggen, fötterna på golvet och knäna", säger personlig tränare och yogainstruktör David Knox, författare till Body School: En ny guide till rörelse i Dagligt liv.
Det inkluderar standardkrisen för att arbeta övre buken, enkla benliftar för att förstärka höftböjarna och variationer på crunches som crossover crunches. "I grund och botten är du bra med en isometrisk övning där torsolen inte behöver röra sig."
Sidoskiva styrker snedställningarna. Fotokredit: Patramansky / iStock / Getty Images Walking the Plank
En allmänt överenskommen remedie för ryggvärk som också stramar din mage är planken. Det är i grund och botten bibehålla toppen av en sit-up så länge som möjligt.
Enligt American Council on Exercise (ACE) har planken fördelen av att kräva mycket liten rörelse samtidigt som varje lager av buksmuskler upphandlas. När den görs ordentligt engagerar den djupa buksmusklerna, liksom höft-, axel- och övre ryggmusklerna.
ACE rekommenderar dessa variationer på planken att plana och stärka magen och minska ryggsmärta:
- Plank med Hip Flexion / Extension-Beginning i
standard plank läge, höger höger ben flera inches i fem sekunder,
lyft sedan det vänstra benet. - Plank med Thoracic Spine Rotation- Tryck på
höger hand i marken, rotera båda fötterna och höfterna till vänster medan du lyfter upp
den vänstra armen av marken. Vrid vänster arm ner, och upprepa sedan flytten
till andra sidan, skjut vänster hand i marken och rotera till höger
arm upp. - Sidoplan med full förlängning- Första, utför sidoklädsel med armbågen
direkt under axeln. Kontrakt magen; pressa rumpan och
lår samtidigt som båda benen pressas ihop. Håll i 15 till 20 sekunder och
byt sida. - Plank-Up-Från plank, släpp höger arm ner till
höger underarm, släpp sedan vänster arm ner till vänster underarm; håll för tre
sekunder. Gå tillbaka till startpositionen genom att placera först höger och
sedan vänster hand på marken. Upprepa för tre till fem repetitioner.
