Om du analyserade varje "populär" viktminskning plan som någonsin skapats, skulle de alla ha liknande strategier - vanligtvis involverar att äta mindre, skylla på vissa livsmedel för dina problem eller förskriva "billiga" tillvägagångssätt som överlöser resultat.
Även om dessa tillvägagångssätt kan fungera på kort sikt, är de vanligtvis inte hållbara eftersom planen är så strikt att du nästan känner att du är en fånge till din dietist.
Vi utvecklade ett system för att underlätta för dig att gå ner i vikt. Det är ett kosttillvägagångssätt som - om och om igen - har lett till viktminskning i våra Lean Eating-program.
Detta tillvägagångssätt fokuserar på vanor som ger dig kontroll över din viktminskning. Visst, du kommer att se kalorier och matförslag som andra planer. Men det är där likheterna slutar. Ju större bild är att du ska förstå hur du kan anpassa denna plan till nästan vilken matval och vilken tid som helst. Och när det händer, känner du inte bara mindre stressad av din kost, du kan också direkt påverka hur du ser ut.
Det är inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.
John Berardi, PhD
En riktig världsplan
Detta exempel äter planen har skapats specifikt med dina mål i åtanke. Under en lutande plan är målet att flytta hur du äter för att släppa fett utan att behöva känna att du har klippt kalorier.
Så medan du kommer att äta mindre, kommer du att fokusera på mer näringsrika täta livsmedel som får dig att känna sig fylligare, vilket gör processen lättare än du förväntar dig. Ännu viktigare, du kommer att leverera din kropp med den typ av mat du behöver för att bränna fett och se rippat.
För detta ändamål har vi skapat en plan för fyra måltider som kan tillämpas på alla typer av dagliga scheman. Vi valde fyra måltider eftersom det är ett realistiskt alternativ för de flesta som lever upptagna. Ofta blir det alltför svårt att äta och är för svårt att schemalägga, medan man äter färre måltider kan leda till att binge-typ äter som underkänner dina mål.
Du kan dock följa den här planen enligt skiss eller du kan göra små justeringar som gör att du kan äta antalet måltider som fungerar bäst för dig. Ur ett vetenskapligt perspektiv är det inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.
Hur man använder denna diet
Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Planen nedan skisserar en dag med perfekt mat för någon som försöker släppa några pund. Vi har redogjort för kalorimål och måltidssnedbrytningar för dig som gillar att göra kalori matematik.
Men sanningen är att vi inte är stora fans av att räkna kalorier. Vi tycker att du borde äta efter hungersignaler och justera enligt resultat.
Det är den verkliga magiken om vad vi gör på Precision Nutrition. Istället för strikta måltider planerar vi en vana strategi som beskriver bästa praxis som: saktar ner dina måltider, äter magert protein med varje måltid, äter veggies och frukter med varje måltid och innehåller hälsosamma fetter.
Menyn nedan är ett exempel på dessa metoder i aktion. Kom bara ihåg att det är en mall, och att du har kontroll. Med andra ord kan du justera efter behov. Om du inte gillar kyckling, ersätt med biff, fisk eller kalkon. Samma med grönsaker, stärkelser och frukter.
En anteckning på portionsstorlek
Tänk också på att istället för att använda ounger, gram och andra mätvärden föredrar vi att använda den enklaste metriska möjliga: storleken på din hand. Till exempel, för män rekommenderar vi två palmstorlek portioner av kyckling.
Detta är det föredragna tillvägagångssättet eftersom din hand i allmänhet vågar med din kroppstorlek. Om du är större, äter du mer, enligt din handstorlek. Om du är mindre, äter du mindre, beroende på din handstorlek. För mer om denna strategi, kolla in vår "Simple Guide to Portion Size", som vi har länkat till längst ner i den här artikeln.
Frukost
- 5 ägg (2 portioner i palmformat) - 1 kopp (1 fiststorlek) spenat - 1/2 kopp (1 kopt handfull) gammaldags havre - 1/2 kopp (1 kupad handfull) blandade bär 1 msk (1 hela tummen) hackade valnötter 1 glas vatten / grönt te / svart kaffe
Lunch
- 8 ounces (2 palmstorlekar) av kyckling - 2 koppar (2 portioner i fistformat) blandade grönsaker - 1 kopp (1 fiststorlek) hackade morötter och gurkor - 1/2 kopp (1 kupad handfull) svarta bönor - 2 msk (2 hela tummen) guacamole - 1 glas vatten / grönt te / svart kaffe
Mid-afternoon Snack
- 2 skopor (2 portioner i palmstorlek) Proteinpulver - 1 kopp (1 fiststorlek) Pumpa - 1 kopp (1 häftstorlek) Spenat - 1/2 kopp (1 cupped handfull) gammaldags havre - 2 msk (2 hela tummen) hackade valnötter - 8 uns osötad vanilj-mandelmjölk Isbitar efter önskemål
Middag
- 8 oz (2 portioner i palmformat) av vild lax - 2 koppar (2 fistformade portioner) av zucchini - 1 msk (1 hel tumme) extra jungfruolja - 1 medium (2 kakade handfuls) sötpotatis - 8 oz vatten
Totals
Kalorier: 2.257 Protein: 216g Karbohydrater: 157g Fiber: 48g Fett: 85g
Bor på spår
Den vanligaste frågan vi får är: "Hur vet jag om det fungerar?" Tja, din strategi ska baseras på vad din kroppsvikt gör och vad du ser i spegeln. På denna plan kan du förvänta dig att förlora cirka 2 till 3 pund per månad.
Håll dock ett öga på saker för att avgöra om du behöver justeringar. Om du förlorar alltför snabbt, kan du bara äta lite mer genom att öka dina kalorier / delstorlekar. Och om du vinner (eller inte alls förlorar), kan du bara äta lite mindre genom att minska dina kalorier / delstorlekar.
Med tiden måste du justera. Baserat på preferenser, baserat på variation och baserat på dina resultat.Det är skönheten med ett flexibelt näringsätt: det finns obegränsade variationer.
