Medan faddieter kan lova tvåsiffrigt viktminskning på dagar - utan träning - ger en enkel lågsocker- och natriumnat diet dig på rätt väg för en långvarig viktminskningsframgång. Det beror på att socker direkt bidrar till viktökning, och många söta eller salta livsmedel är höga i kalorier, vilket kan få dig att packa på pounds. Fyll din kalorikontrollerade kost med minimalt bearbetade, lågsocker och lågnatriummat, och du är väl på väg till ditt viktminskningsmål.
Hur låg socker hjälper till viktminskning
Skära ner på socker bör hjälpa dig att skära pund nästan omedelbart, särskilt om du för närvarande noshing på sockerbelastad mat. Med 4 kalorier per gram kan sötsaker, bakverk och andra söta livsmedel packa i hundratals kalorier för mycket lite näringsvärde - så de kommer att göra dig vikt utan att ge dig din näring eller hjälpa dig att känna dig full. Socker bidrar också till kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar, som kan påverka din förmåga att hålla aktiva och fackla kalorier under hela dagen.
Fokusera på att klippa ut tillsatt socker - de saker som används för att söta mat - istället för att oroa sig för de naturliga sockerarter som finns i livsmedel som frukt och mjölk. För att nix tillsatte socker, vill du undvika de uppenbara syndarna som läsk, godis, söt choklad och bakverk, men du bör också se upp för tillsatt socker i hälsosam mat, som yoghurt och bröd. Välj en vanlig, osötad yoghurt och skanna ingredienslistan på ditt bröd. Leta efter sockers andra namn - hög fruktos majssirap, fruktjuice koncentrat, rosinpuré, melass, honung och allt som slutar med "-os" - och hitta en utan de söta ingredienserna.
Fördelarna med lågt natrium
Natrium har inga kalorier, så att sänka ditt natriumintag gör inte dig direkt för att förbränna fett, men efter en lägre natriumdiet kan du fortfarande hålla din midja i kontroll. Människor som tar ihop massor av natrium tenderar att äta en relativt bearbetad diet, eftersom förpackade, konserverade och förädlade livsmedel ofta kommer att snurras med natrium för att öka hållbarheten och förbättra smak. Dessa samma livsmedel tenderar att vara höga i kalorier och fett - och lågfyllda näringsämnen, som fiber - så de gör det lättare att äta. Natrium gör det också att du behåller vatten, så att skifta till en natriumdiett bör leda till vattenförlust, vilket kan hålla dig motiverad när du börjar din viktminskningsresa.
Inte överraskande, du måste skära bearbetade livsmedel för att sänka ditt natriumintag. En 10-bitars servering av frysta kycklingnuggor skulle till exempel ta upp 40 procent av ditt dagliga natriumbidrag och väger in vid 470 kalorier. Men du bör också leta efter lägre natrium-versioner av hälsosamma livsmedel. En kopp fullkvalitetskaost har till exempel en tredjedel av ditt dagliga natriumbidrag, medan stugaost utan tillsats av natrium har bara 1 procent. Leta efter lägre natriumbröd, natrium-kycklingsbuljong och lågnatriumburkbönor för att undvika att ta in för mycket salt.
Sätta din viktminskning diet tillsammans
Klipp ut socker och sänka ditt natriumintag eliminerar naturligt högkalorierade livsmedel från din kost, vilket innebär att dina måltidsplaner kommer att vara fulla av viktminskningsvänlig biljett som färska eller frysta grönsaker, frukt, hela korn, magre proteiner och friska fetter . Medan dessa livsmedel levererar massor av fyllning av protein och fibrer för att hjälpa dig att skaka pund - för att inte tala om deras vitamin-, mineral- och antioxidantinnehåll - behöver du fortfarande sänka kalorierna för att gå ner i vikt.
Varje kilo fett lagrar cirka 3500 kalorier värda energi, så du kommer att förlora ungefär 1 kilo genom att bränna 3500 fler kalorier än du äter. För att göra det borde du sänka ditt kaloriintag med 500 per dag, så du bränner de extra 3.500 kalorierna under en vecka.
Hur många kalorier som fungerar, varierar emellertid från person till person. En 29-årig stillasittande kvinna som är 5 meter 2 inches lång och väger 160 kilo brinner cirka 1 975 kalorier dagligen. Att gå ner i vikt med en hastighet av 1 pund per vecka, bör hon följa en låg natrium-låg socker diet som levererar cirka 1 475 kalorier dagligen.
Använd en online-kalkylator för att uppskatta hur många kalorier du bränner dagligen och använd den siffran för att skapa ditt kaloriintag för din viktminskning. Håll dig över 1 200 kalorier om du är en kvinna och 1800 kalorier om du är en man, för att hålla din ämnesomsättning från stalling.
En provdags diet
Lågnatrium, låg socker dieting behöver inte vara smaklös. Prova att dessa rätter känner sig nöjda medan du håller dig vid din kost.
Börja dagen stark med en lågnatriumgrönomelet, gjord med hela ägg, äggvita, spenat, grön paprika, hackade tomater och ost med lågnatriummozzarella. Om du föredrar mer kolhydrater på morgonen, prova en havregrynsparfa, gjord av alternerande lager kokta, rullade havre, ren grekisk yoghurt - sötad med stevia, om det behövs - och färska bär.
Bränn upp till lunch med grillad lax, kyckling eller tofu garnerad med en hemlagad salsa, gjord av färska tomater, lök, jalapenos, vitlök och olivolja. Koppla ihop ditt protein med en generös lövgrön sallad fylld med hemlagad vinaigrette - gjord av rödvinäger, olivolja och svartpeppar - för att undvika natrium och socker i butiksköp.
Snack på lågnatostockost kryddat med svartpeppar. Eller para morot och selleri pinnar med hemlagad hummus, gjord av lågnatriumburna kikärter för att sänka ditt saltintag.
På middag kan du njuta av en fräsch asiatisk inspirerad stekfru med baby bok choi, hackade morötter, broccoli, lök och snö ärter. Undvik högnatriumförpackade kryddor och istället smaka din stekfrukter med hemlagad sås gjord av lågnatrium kycklingbuljong förtjockad med majsstärkelse.Eller säsong mager nötkött med en blandning av chili peppar, paprika och kummin, tillsätt sauterade lökar och grön paprika och sked blandningen i romaine löv för chili beef "båtar".
