Kalsium är det mest rikliga mineralet i människokroppen. Det mesta av kalcium i kroppen, cirka 99 procent, finns i dina ben och tänder medan resterande kalcium sprids mellan ditt blod, nerver, kroppsvävnader och andra kroppsvätskor, enligt MedlinePlus. Eftersom kalcium är din kropps mest rikliga mineral, är det också en av de viktigaste.
Vad den gör
Kalcium kombinerar med fosfor för att bilda hydroxiapatit, den huvudsakliga strukturella komponenten i dina ben och tänder. Utan tillräckliga mängder kalcium i din kost blir dina ben svaga och din risk för att utveckla osteoporos ökar. Kalcium utanför dina ben spelar en roll i sammandragning och avslappning av muskler, överföring av nervimpulser och blodkoagulation. Ett antal kemiska reaktioner är också beroende av närvaron av kalcium.
Vad du behöver
Mängden kalcium du behöver varje dag beror på din ålder och kön. Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 1000 mg per dag. Efter 50 ökar kvinnans behov till 1200 milligram per dag, medan en mans behov kvarstår på 1000 milligram dagligen. Över 70 år borde både män och kvinnor konsumera 1 200 milligram kalcium varje dag. Det spelar ingen roll hur mycket kalcium du får, om du inte spenderar tillräckligt med D-vitamin. Med D-vitamin kan du absorbera kalcium i blodet, så att din kropp effektivt kan använda mineralen. Vuxna mellan 19 och 70 behöver 600 internationella enheter av D-vitamin dagligen, medan vuxna över 70 behöver 800 internationella enheter.
Var du får den
Mjölk, yoghurt och ost är de viktigaste källorna till kalcium i USA, enligt Office of Dietary Supplements. En 8-uns kopp mager yoghurt innehåller 415 milligram kalcium, medan en kopp skummjölk erbjuder 306 milligram. Mörka greener som kale, broccoli, kinesisk kål och collard greener, erbjuder också betydande mängder kalcium. En kopp av collardgröna innehåller 357 milligram kalcium. Konserverad lax och sardiner, som innehåller fina ätbara ben, innehåller också kalcium. Många mat och drycker, som frukostflingor, fruktjuicer och sojadrycker, är berikade med kalcium för att hjälpa dig att möta dina behov. Vitamin D är lite svårare att få, eftersom det finns väldigt få naturliga källor. Lax, tonfisk och makrill är de bästa kostkällorna för vitamin D, även om nötköttlever, ost och äggulor ger vitamin också. D-vitamin tillsätts till starkmjölk och vissa apelsinjuice, yoghurt och sojaprodukter. Du kan också få D-vitamin från exponering för solen ...
Ett ord på tillägg
Även om det är bäst att få ditt kalcium genom en välbalanserad kost, krävs ibland tillskott för att möta dina behov. Kalciumtillskott finns i många former, inklusive kalciumcitrat och kalciumkarbonat, enligt University of Maryland Medical Center. Kalciumcitrat absorberas lättare av kroppen, men innehåller ofta mindre elementärt kalcium - det slag som kroppen faktiskt använder - än kalciumkarbonat. Ta kalciumtillskott i uppdelade doser - högst 500 milligram åt gången - hela dagen. Total kalciumförbrukning från mat och kosttillskott bör inte överstiga 2500 mg per dag. Tala med din läkare innan du börjar en ny tilläggsbehandling.
