När du bestämmer dig för att gå ner i vikt, vill du ha resultat nu. Dessa resultat håller dig motiverad och på rätt spår. Men snabb viktminskning har minskande avkastning. Vad du får i tillfredsställelse på kort sikt, betalas vanligtvis tillbaka med viktåtervinning och en slutgiltig överlämning av dina mål när du går av en ohållbar diet. En säker, förnuftig viktminskning som definieras av Centers for Disease Control and Prevention är upp till 2 pund per vecka. För många människor kan även denna kurs vara för aggressiv när det gäller kost- och träningsändringar, och de kan behöva betala för en 1 / 2- till 1-pund per vecka-kurs. Erkänna att oavsett hur snabbt du slimmar och tonar upp, gör du en god värld för din kropp.
Din Snabba Viktminskning Guide
Kalorier är namnet på spelet när du försöker gå ner i vikt. Ät färre kalorier än du bränner, och skalan svarar. Ett underskott på 3 500 kalorier betyder 1 pund förlorat. Ett enkelt 500-1000 kalorier per dag underskott motsvarar 1 till 2 pund per vecka, förutsatt att du kan samla tillräckligt med energi och kommer att makt att göra det. Din kaloribehov - som du kan räkna med en online-beräkare - beror på din storlek, ålder, aktivitetsnivå och kön. Från detta nummer, vilket representerar hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt skapar du ett underskott med kost och motion.
För de flesta är en diet av 1400 till 1600 kalorier per dag ett lågt intag. Som en allmän regel vill du inte släppa under 1 200 kalorier som konsumeras dagligen regelbundet. Detta lilla antal kalorier kan leda till näringsmässiga brister och förlust av muskelmassa som stoppar din ämnesomsättning. Att äta för få kalorier för att få snabb viktminskning strider mot ditt mål att toning upp.
Det bästa sättet att skapa ett kaloriunderskott är att kombinera kost och motion. En studie publicerad i fetma 2012 visade att livsstilsförändringar kombinerar kost och motion främjade den största förändringen i kroppsvikt och fettnivåer hos postmenopausala kvinnor. För unga kvinnor och alla män är denna metod också ganska effektiv.
Rimlig kostintervention
Faddieter som föreslår att du lever på juice eller minuscule delar av maten dagligen är inte ditt bästa alternativ. Du kan uppleva snabba resultat, men regimen är så restriktiv att det är osannolikt att hålla fast. Att förlora med en hastighet som är högre än 3 pund per vecka efter de första veckorna ger dig också större risk att utveckla gallstenar. Hoppa över måltider kan låta dig känna sig extremt hungrig så att du binge vid nästa tillfälle, vilket orsakar vikt återfå.
Planera istället för tre måltider per dag och eventuellt en eller två mellanmål. Din portion storlekar vid måltider beror på ditt dagliga kaloriintagstillägg men kommer att innehålla magert protein, hela korn och grönsaker. Fyll din tallrik med cirka en fjärdedel av hela korn, som vild ris eller korn, och ett magert protein, som grillad kyckling eller broiled räkor. Fyll resten av din tallrik med kalori, fibrösa grönsaker, som gröna grönsaker.
Proteins betydelse i Toning Up
Att förlora fett och behålla eller bygga, muskler skapar ett starkt, tonat utseende. Om du skapar för stort av ett kalorihål, kan din kropp dyka in i dina magra massaffärer för att hitta bränsle. Du kommer att förlora den värdefulla muskeln du vill växa och underhålla. Ett papper som publicerades i en 2006-fråga om sportmedicin noterar att förlust av magert muskelmassa när man försöker minska kalorier hindrar hela viktminskningsprocessen.
Motverka förlusten av muskler genom att öka ditt proteinintag då du skapar ett totalt underskott i kalorier. Proteinrika men viktminskningsvänliga mellanmål inkluderar keso, hårdkokta ägg, delikött, mager ost, grekisk yoghurt, konserverad tonfisk och vassleproteinpulver.
Träna för att gå ner i vikt och bli tonad
Kardiovaskulär träning hjälper dig att trimma ner genom att bränna extra kalorier. Gå åtminstone 250 minuter i veckan med måttligt intensivt arbete, till exempel brisk vandring eller simning. Även om detta arbete kommer att hjälpa dig att kasta överflödigt fett och stärka ditt hjärt-andningsorgan, kommer det inte att bygga tonen i dina muskler som du är ute efter.
Styrketräning hjälper dig att bli smalare och starkare. Även om du inte är ute efter kroppsbyggarens kropp, behöver du fortfarande slå på vikterna. Träna alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar på en viktnivå som känns utmanande men genomförbar. När en serie med 12 repetitioner känns lätt, öka din vikt och antalet uppsättningar. Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar.
Välj multijoint rörelser som squats, pressar, dra och lungar för att jobba med den största muskelmängden och bränna mest kalorier vid varje träningspass. Att bygga muskler ökar också din vilande metaboliska takt. Lämna minst 48 timmar mellan arbetsspecifika muskelgrupper för att möjliggöra återhämtning och reparation.
Förändringar i muskelns utseende sker inte över natten. Det kan ta flera veckor eller månader att märka signifikanta tonförändringar.
