Om du försöker gå ner i vikt är körning en effektiv hjärtmetod som hjälper dig att bränna kalorier snabbt och släppa extra vikt. Även om det verkar skrämmande för nybörjare, med rätt teknik och uthållighet, kan du köra dagligen inom fyra till sex veckor. Låt dig själv springa om du är nybörjare. En bra metod att springa för nybörjare är intensivintervallträning.
Lätt in i det
Steg 1
Värm upp genom att gå i normal takt. Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Värm upp genom att gå i normal takt i fem minuter. En uppvärmning är viktig eftersom det ökar blodflödet till musklerna för att förhindra påfrestningar eller skador.
Steg 2
Kör i en minut så fort du kan, gå sedan i två minuter. Fotokredit: fatchoi / iStock / Getty Images Kör i en minut så fort du kan hantera, gå sedan i två minuter så att din kropp kan återhämta sig innan du kör en annan minut. Detta gör det möjligt för din kropp att vila mellan spår av löpning så att du kan slutföra hela träningen och få alla fördelar, inklusive en högre mängd kalorier som bränns i upp till 24 timmar efter träningen.
Steg 3
Alternativ mellan att springa och gå i två minuter till en halvtimme. Fotokredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Alternera mellan att springa i en minut och gå i två minuter i en halvtimme. Långsam till normal gånghastighet och svalna i fem minuter.
Steg 4
Kör två dagar under den första veckan. Fotokredit: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Kör två dagar under den första veckan, och lägg till en annan dag att springa varje vecka tills du kör dagligen.
Steg 5
Öka hur lång tid du kör med en minut och minska din gångtid varje dag. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Öka hur lång tid du kör med en minut och minska tiden som går 30 sekunder varje vecka. Till exempel, under den andra veckan, springa i två minuter och gå i en minut och 30 sekunder. I den tredje veckan, springa i tre minuter och gå i en minut.
Steg 6
Arbeta med att öka längden på dina körningar. Fotokredit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Öka längden på dina körningar med fem minuter varje vecka tills du kan köra i hela 30 minuter utan vila. Du borde träffa den här tiden på cirka sex veckor. Klipp ut intervalltrening helt och bara springa varje dag för att fortsätta gå ner i vikt.
Nutrition för viktminskning
Steg 1
Att sänka ditt kaloriintag kommer att hjälpa till med snabb viktminskning. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Ät 500 färre kalorier än normalt varje dag för att förlora 1 pund per vecka. När det kombineras med intensiv körning som bränner 500 kalorier om dagen, kommer du att förlora upp till 2 pund per vecka. Målspårare och appar finns tillgängliga online för att hjälpa dig att följa dina framsteg.
Steg 2
Drick minst 8 koppar vatten varje dag. Fotokredit: Berc / iStock / Getty Images Håll hydratiserad genom att dricka 8 koppar vatten varje dag, speciellt under intensiv träning och löpning. Vatten är nödvändigt för att ersätta vätska som förloras under träning, hjälp vid matsmältningen och hjälper till att spola toxiner ur kroppen.
Steg 3
Ät mer frekventa, mindre måltider. Fotokredit: Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley RF / Getty Images Ät fem eller sex små måltider per dag för att hålla blodsockret stabilt och ge den energi som behövs för att springa. Att äta ofta håller också insulinnivåerna låga. Höga insulinnivåer, som kan orsakas av att äta sällan, tvinga kroppen att lagra mer fett.
tips
- Gå för en första gång på morgonen för att skapa en "löpare" hög som varar hela dagen. Running frigör neurotransmittorer i hjärnan som orsakar en känsla av ökad energi och humör. Lyssna på musik under körning kan lägga till känslor av välbefinnande och motivera dig att träna hårdare.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Köp skor avsedda för professionella löpare för att förhindra skador på ryggen och lederna.
