En inflammerad piriformis-muskel är ofta orsaken till ischiasmärta. Men en herniated skiva i nedre delen av ryggen kan också vara en orsak. Ischias hänvisar till symtomen på smärta från kompression på den sciatic nerven, men det anger inte orsaken till komprimeringen. Skumrullövningar kan lindra sciatic smärta genom att släppa spänningar i muskler runt sciatic nerven. Förstärkningsövningar kan också hjälpa till.
Piriformis Foam Roller Exercise
Den sciatic nerven löper under piriformis muskeln, men i vissa fall går det över eller ens genom det. Piriformis är en liten muskel i höften nära gluten. Med hjälp av en skumrulle för att slappna av, är piriformis också riktade mot gluteus medius, gluteus maximus och gluteus minimus. Att skumma rullar höften, sitta i mitten av rullen med knäna böjda och fötter på golvet. Korsa ditt vänstra ben på höger lår och luta åt höger så att utsidan av din högra glute är den enda delen av dig som rör skumrullen. Räta sedan ditt högra knä för att rulla upp din glute. Rulla inte mitten av gluten eftersom detta kan komprimera den sciatic nerven. Sitta i 20 till 30 sekunder på varje ömhet. Byt sida eller vänd vägbeskrivningen om smärtan endast är i vänster sida.
Hamstring Foam Roller Exercise
Starka hamstringar, som en tight piriformis, kan också orsaka ischias, eller åtminstone vara en bidragande faktor. Också, trycket på sciatic nerv i nedre ryggen orsakar muskler i benen att dra åt. Så om huruvida hamstringspensionen kom före den sciatic smärtan eller efter, skumruller hamstringarna leder fortfarande lindring från ömhet. För att använda en skumrulle på dina hamstrings, placera ditt högra ben rakt ovanpå skummet och stödja överkroppen med händerna bakom dig. Böj ditt vänstra knä och placera foten på golvet. Börja precis ovanför knäets baksida och rulla upp låret och stoppa på ömma fläckar. Upprepa till vänster.
Nybörjare Ab Förstärkning Övning
Du är mer benägna att återhämta sig snabbt om du har en stark kärna och mindre sannolikt att få en sciatic flair upp. En skumrulle är ett användbart verktyg för nybörjare för att stärka sin abs för att bättre stödja sina nedre ryggar. Du kan använda en skumrulle för att stärka din abs. För att utföra en grundläggande övning, sitta på slutet av en skumrulle och ligga tillbaka så att huvudet vilar i andra änden. Böj knäna till 90-graders vinklar med fötterna på golvet. Placera dina armar på golvet på dina sidor som en "T." Alternativt lyfter du ett ben mot taket, eftersom du håller din nedre del i noll utan att skjuta eller platta det.
Avancerad Ab Förstärkning Övning
Skumrullar är också användbara för att uppnå en högre nivå av abstyrka efter att grundläggande övningar är enkla. För att utföra en svårare ab träning, börja i samma position som den första ab träningen och höja sedan armarna ovanför huvudet och vila dem på golvet. Ta båda knäna över dina höfter. Detta är startpositionen. Därefter sänka ett ben till golvet utan att ändra läget på din nedre del. Ta tillbaka benet till startpositionen och sänk sedan ditt andra ben till golvet.
