Klippa kalorier, äta hälsosammare och träna lite mer är de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt och bränna fett. I ett visst skede måste du ta din diet ett steg längre och titta på det i närmare detalj, särskilt när det gäller genusskillnader. I stort sett kommer en fettförbränd diett för en man inte att vara alltför annorlunda än en kvinnas fettbrinnande diet, men det finns några få skillnader.
Kalorifaktorn
Energibalans - kalorier i jämförelse med kalorier ute - står i centrum för fettförlust. Du måste konsumera färre kalorier än du bränner för att tvinga din kropp att använda lagrat fett för energi. Som män tenderar att vara tyngre och ha mer magert kroppsmassa än kvinnor, är deras genomsnittliga kaloribehov högre. U.S. Department of Agriculture tyder på att aktiva män strävar efter mellan 2400 och 3 200 kalorier per dag för att bibehålla vikt beroende på ålder och vikt. För att gå ner i vikt behöver du mindre än en underhållsnivå, så börja omkring 2.600 till 2.800 och sänk den om du inte ser någon förändring i fettmassa.
Möta Macronutrient Needs
Protein, kolhydrater och fett är de tre makronäringsämnena och du behöver dem alla för en framgångsrik fetthaltig diet. På grund av en högre muskelmassa behöver du mer protein som en man, skriver nutritionisten Lyle McDonald i "The Protein Book." Dieting män som deltar i en styrketräning rutin behöver upp till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, jämfört med bara 1,2 gram per pund för kvinnor. För män som inte är involverade i tung träning är omkring 0,7 gram per pund tillräcklig, noterar McDonald. Män använder också kolhydrater mer effektivt, enligt Jennifer Wismann och Darryn Willoughby i en artikel "Journal of the International Society of Sports Nutrition" från 2006, så du behöver inte gå i extremt lågt kol i ett försök att förlora fett.
Snabbare fettförbränning
Som en man borde du bränna fett relativt snabbt, noterar tränaren Tom Venuto. Detta beror på din högre metabolism och tyngre kroppsvikt, vilket resulterar i en ökad daglig kaloriförbränning. Snarare än att skära dina kalorier för lågt i ett försök att uppnå snabb fettförlust, ta saker och ting stadigt och sikta på 1-2 pund per vecka. Om du förlorar mindre än 1 kilo en vecka, skär dina kalorier med 50 till 100 per dag.
Diet exempel
Se till att äta fyra till fem måltider per dag, eller tre måltider och ett par mellanmål. Måltiderna bör var och en omfatta en proteinkälla, en karbkälla och en fettkälla. Pröva måltider kan vara havregryn med proteinpulver, valnötter, blåbär och jordgubbar till frukost, eller en ost, tomat- och pepparomel på helkornsbröd. Din lunch kan vara en helhvete wrap med kyckling, sallad, oliver och gurka, eller kall pasta med kalkon köttbullar, en tomatsås, några parmesanost och broccoli. Till middag väljer du biff, fisk eller vegetariskt protein med antingen en sötpotatis, vitpotatis eller brunt ris tillsammans med två grönsaker och lite olivolja. Om du väljer att mellanmål mellan måltiderna, kockost med jordgubbar, kallt kött, blandade nötter, frukt och havrekakor med jordnöts eller cashewnötsmör är alla bra val. Räkna dina kalorier och anpassa serveringsstorlekarna för att möta dina behov.
