Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga och bibehålla starka ben och för att stödja en riktig muskelfunktion. Friska vuxna borde konsumera 1 000 till 1 500 mg kalcium per dag och mejeriprodukter är de mest uppenbara källorna. När mejeriprodukter inte är ett val, uppfylla dina kalciumbehov genom att fokusera på kalciumrika icke-mejeriprodukter.
Gröna grönsaker
okras Fotokredit: DAJ / amana bilder / Getty Images En liten massa kale ger 143 milligram kalcium, en servering av 8 okras innehåller 88 milligram kalcium och en 3-uns servering kokad broccoli ger 34 milligram kalcium, enligt International Osteoporosis Foundation. Dessa grönsaker är låga i kalorier och bra källor till andra näringsämnen, såsom kostfiber, kalium och vitamin C. Linus Pauling Institute försäkrar att vissa gröna grönsaker innehåller föreningar som kallas oxalater, vilket minskar kroppens förmåga att absorbera kalcium.
Konserverad fisk
öppen burk av sardiner Fotokredit: knapjames / iStock / Getty Images Konserverad fisk med ben innehåller kalcium. En 100 gram eller 3,5 uns, servering av konserverad sardiner ger 500 milligram kalcium, och samma storlek serverar konserverad lax levererar 91 milligram. Dessa fiskar är naturliga källor till vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium. Fisk ger också omega-tre fettsyror, vilket kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
Bönor och sojaprodukter
närbild av pinto bönor Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Pinto eller röda bönor ger 41 till 45 milligram kalcium per kopp och en kopp vita bönor har 113 milligram kalcium enligt Linus Pauling Institute. Bönor är också höga i kostfiber, kalium och antioxidanter. Sojabönor innehåller naturligt kalcium, och tofu med kalciumklorid och tempeh, en fermenterad sojaprodukt, är ytterligare icke-mejerikällor. Fytinsyra i torkade bönor minskar kroppens absorption av kalcium.
Befästa livsmedel
glas sojamjölk Foto Kredit: caroljulia / iStock / Getty Images Många mejeriprodukter, såsom sojamjölk, mandelmjölk, rismjölk och sojabaserad yoghurt och ost, är förstärkta med kalcium. Instant havregryn och kallt frukostflingor, smörgåsbröd och apelsinjuice är andra livsmedel som vanligtvis är starka med kalcium. Syfte för tre portioner per dag med högkalciummat och, när det är möjligt, välja mat som också är starkt med D-vitamin för att öka kroppens förmåga att absorbera kalcium från kosten.
