Förlorar 10 kg. om en månad är ett utmanande men uppnåeligt mål. De mest långsamma och stabila kost- och träningsplanerna förlorar omkring 2 kg. per vecka. När du spårar dina dagliga kalorier, kom ihåg att du kan trimma kalorier genom att ändra din kost och träna. Bibehålla din viktminskning när månaden är över genom att göra livsstilsförändringar i din kostplan och träningsplan. Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar något nytt träningsprogram eller gör förändringar i din kost för viktminskning.
Matten
För att få en vilodag under din vecka måste du bränna mer kalorier de övriga dagarna. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Den grundläggande matte av viktminskning är att för att förlora en enda pund av fett, måste du bränna 3 500 kalorier. Därför att förlora 10 kg. i en 30-dagars månad skulle du behöva bränna 35 000 kalorier under månaden, eller cirka 1 166 kalorier per dag. Detta schema erbjuder inga vilodagar från träning och inga fuskdagar från din kost. Om du föredrar en vilodag från träning, försök att bränna 1.346 kalorier per dag de övriga 26 dagarna i månaden.
Kardiovaskulär övning
Hoppa rep är en kalori brinnande motion. Fotokredit: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images Att bränna över 1 000 kalorier per dag är mycket lättare om du engagerar dig i en timmes kardiovaskulär aktivitet. Faktum är att om du gör en kraftig aerob träning, som körning eller rullskridskor, har du redan bränt mellan 900 och 1400 kalorier på en timme. Ju mer du väger eller ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner. Andra fettförbränningsövningar som bränner runt 600 till 800 kalorier per timme inkluderar hoppa rep, tae kwon do, jogga, spela fotboll och klättra trappor.
Motståndsövningar
Styrketräning ökar din ämnesomsättning. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Styrketräning bränner inte kalorier i samma klipp som en aerob träning, men det ökar din vilande metaboliska takt. När du bygger muskelmassa bränner du kalorier under hela dagen. Prova en krets av motståndsmaskiner och fria vikter i gymmet, eller genomföra en rutin för styrningsövningar som inte kräver utrustning. Pushups, squats med bicep krullar och buk crunches med ben hissar erbjuder full-body träning. Rikta din överkropp med pulppor och din underkropp med lungor och laterala höjningar.
Intervallträning
Intervallträning bränner mer kalorier med samma träningspass. Fotokredit: CrustyProd / iStock / Getty Images När du utvecklas i dina träningsmål, bränner du mindre kalorier med samma träningspass. Öka utmaningsnivån i din träningsrutin genom att göra intervallträning. I denna modell varierar du din takt och inkluderar korta bristningar av hastighet, vilket snabbt höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd även när du återvänder till en återhämtningstakt. Att göra ett intervallträning kan vara så enkelt som att cykla eller springa på en kuperad väg och skjuta hårdare på stigarna. Gör något träningspass i intervallträning genom att öka din takt var femte minut. Tillbringa 30 sekunder sprintning, hoppa rep eller göra jumping jacks; återhämta sig i en minut; och återgå till ditt träningspass.
Matbyte
Att äta näringsrika livsmedel hjälper dig att känna dig trött, Foto Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Du kommer att känna dig full av mängden mat du äter, inte antalet kalorier du konsumerar, enligt Centers for Disease Control. Öka mängden näringsrika och fiberrika naturliga livsmedel du äter i stället för högkalorier bearbetade livsmedel och fetter. En hälsosam kostplan för att fylla dig kommer att omfatta hela korn, frukt, grönsaker, magert kött, fisk, bönor, ägg och nötter. Vissa enkla matbyten hjälper dig att trimma runt 1 000 kalorier per dag från din kost. En bit frukt i stället för dessert sparar dig cirka 450 kalorier. Klipp ut den söta kaffedrycken och ha osläckt iste och spara 400 kalorier. Ät bär i stället för en mellanmål med chips eller en stor pommes frites och spara ytterligare 500 kalorier.
