En smal skiva i överkanten kan vara ganska försvagande. Direkt trauma är den vanligaste orsaken till en hernierad eller glidande skiva, och lokaliserad smärta i överkroppen eller bröstkorgen är de mest rapporterade symtomen på en övre ryggskiva. Förstärkning av övre rygg, axlar och armar kommer att vara terapeutisk för din skada.
Bosu Planks
Bosu-plankor stabiliserar hela din övre extremitet. Placera en Bosu boll med plattformen uppåt. Ta det vänstra handtaget på bll med vänster hand och höger handtag med höger. Placera din kropp med ansiktet ner medan du horisontellt placerar din torso. Räta ut dina armar och ben samtidigt som du klipper upp dina klackar. Håll upptryckningsplanken i ca 10 sekunder innan du slappnar av benen. Dina höfter måste förbli i linje med din ryggrad. Kontraktera dina magar hjälper till att upprätthålla stabilitet i din bagageutrymme. Totalt fem tryckplankar är lämpliga för nybörjare. Du kan luta bollen sida vid sida för att lägga till en hårdare dimension.
Prone T Retractions
Prone T retractions riktar sig mot mitten och nedre trapezius. De flesta tränare bör utföra denna övning utan yttre motstånd, vilket gör att din övre ryggskada blir mycket mindre trolig. Ligga med din mage ovanpå en stabilitetskula. Räta ut dina armar och placera dem ut på sidan, på golvet. Våra armar är båda horisontella i din torso. Lyft upp dina armar tills de skapar en parallell linje genom din övre bakre nacke. Du bildar bokstaven "T" med dina armar och din torso. Håll dina armar i högt läge i ungefär tre sekunder. Flytta dina armar ner tills insidan av dina övre armar bara är blyga av bollen. Armrörelserna måste utföras ganska långsamt. De kontrollerade rörelserna upprätthåller en säker träningsplattform.
Thera-Band Shoulder Extension
Thera-Band axelförlängning stärker de bakre deltoiderna och tricepsna. Vik mitten av bandet runt en pol. Ta ett handtag med din vänstra hand och den andra med din högra hand. Räta ut dina armar och placera dina palmer inför dig. Stå med din torso upprepa och ben rak. Händerna börjar framför din kropp med axlarna böjda. Dra handtagen utanför höfterna och bakom dig. Paus tillfälligt när dina händer passerar dina höfter. Låt handtagen gradvis gå vidare tills de når sin ursprungliga position. Förhindra eventuella framåtriktade höftdragningar, vilket leder till övergripande i din nedre del.
Dumbbell Shoulder Flexion
Dumbbell axelskärning engagerar deltoidens främre del. Sitt på en stabilitetskula med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera en lätt hantel i var och en av dina händer. Dumbbells motstånd varierar beroende på träningsnivå. Börja med dina armar hängande raka, vertikala mot golvet. Lyft hantlarna framåt och fram tills dina händer är jämnt med dina axlar. Håll hantlarna på axelnivå i ca två sekunder. Ta hantlarna ner och tillbaka till dina sidor. Fortsätt till en annan repetition när händerna når utgångspunkten. Undvik att föra hantlarna ovanför axlarna, vilket kan orsaka nacke i nacken.
