En ordentlig sträckningsrutin hjälper till att förbättra din körprestanda och hastighet. Dynamisk stretching före en tävling värmer upp dina muskler och förbereder dem för korta och kraftfulla energisprickor. Eftersträckning, eller statisk sträckning, fokuserar på muskelöjning och avkoppling och hjälper till att förhindra ömhet eller påfrestningar.
Sparka det
Din quadriceps driver dig framåt och deras uthållighet hjälper dig att behålla hastigheten under en sprint. Butt sparkar, en dynamisk stretch, förbereda quads och hip flexors för en körning. Stå upp, placera benen på axelavstånd och böja knäna något. Koppla av axlarna och ta in armbågarna i dina sidor. Börja jogga. Efter några sekunder, sparka alternativa klackar till din rumpa. Hämta hastigheten och fortsätt i 30 till 60 sekunder.
Gå bort det
Walking straight leg sparkar upp hamstrings, kalvar och nedre rygg, som är alla viktiga för spridning. Stå rakt upp, böj knäna något och dra åt magmusklerna. Lyft armarna framför axlarna parallellt med marken. Gå framåt, raka ditt vänstra ben och lyfta det mot din högra hand. Länk benet till golvet och lyft sedan ditt raka, högra ben mot din vänstra hand. Fortsätt växelvis och slutföra 12 till 20 sparkar med varje ben.
Sträck ut det
Statiska sträckor, som stående quadriceps stretch, förhindrar styvhet efter sprinten. Stå rakt upp, placera fötterna bredvid varandra och böj knäna något. Kvadrata dina höfter och axlar framåt. Lyft din högra fot bakom höger höft, rör din häl till din rumpa. Vik upp din högra hand runt toppen av din högra fot och lyft den uppåt tills du känner lite spänning i dina fyrhjulingar. Håll dina höfter kvadratiska och knäna nära varandra för att hjälpa till att isolera dina quads. Håll i 30 till 60 sekunder, släpp och byt ben.
Sakta ner
Den sittande hamstringssträckan, en statisk efterlöpningssträckning, minskar muskelspänningen på baksidan av benen. Sitt på golvet och förläng dina ben framför dig. Räta ryggen, tryck dina ben mot varandra och peka upp tårna uppåt. Nå dina händer mot dina tår samtidigt som du sänker överkroppen mot benen. Håll en rak rygg när du sänker för att fokusera på dina hamstrings. Sluta när du känner liten spänning i dina hamstrings och håll i 30 till 60 sekunder.
