Ju mer fiber du äter på din låg-carb diet, desto bättre. Fiber erbjuder inte bara viktiga hälsofördelar, men det gram fiber du äter dagligen blir subtraherat av ditt totala kolhydratintag - de är "fria" kolhydrater. Alla vegetabiliska livsmedel levererar fibrer, men vissa är rikare i fiber medan de är låga i det totala kolhydratet. Dessa bör ha företräde i din lågkarbonplan.
Low Carb Facts
Mängden kolhydrater du konsumerar beror på hur du designar din lågkarb diet - om du följer en betrodd plan eller bara gör det själv. Tekniskt är varje diet som du tar i färre än 130 gram kolhydrater per dag, "låg carb", eftersom det är den mängd som anges som ett tillräckligt intag för vuxna av National Academy of Science. NAS rekommenderar faktiskt mycket högre nivåer för att förebygga brist och kronisk sjukdom - 45 till 65 procent av dagliga kalorier på en 2000-kalori diet, som skulle motsvara 225 till 325 gram kolhydrater per dag.
Low-carb planer ställer olika rekommendationer. Atkins, den klassiska låg-carb-kosten, begränsar dig till bara 20 gram "netcarbs" per dag i minst två veckor, och ökar din konsumtion tills du har nått 100 dagliga gram. Du beräknar nettokarbotten genom att ta det totala gramet kolhydrat i en mat och subtrahera gramet av fibrer och sockeralkoholer - två typer av kolhydrater som är oförstörliga i kroppen och inte har någon effekt på blodsockret.
Betydelsen av Fiber
När du koncentrerar dig på högproteinkött i din lågkarbiddiet måste du vara försiktig med att få tillräckligt med fibrer, för bara växtfoder ger detta näringsämne. Fiber har många fördelar, bland annat att hjälpa till att hantera blodsocker och kolesterolnivåer och bidrar till matsmältningen och vanliga tarmrörelser. Det kan också minska risken för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och divertikulit. Du behöver 20 till 30 gram fiber dagligen för generell god hälsa, men många amerikaner får bara hälften så mycket.
Att räkna Dietary Fiber Carbs
I den första fasen av en low-carb diet som Atkins, äter du främst kolhydrater från icke-stärkelse grönsaker. Dessa livsmedel har de lägsta nettokarbotten eftersom de har övergripande låga carbantal plus mer fiber. I senare faser av Atkins och andra dieter examinerar du till frukter, spannmål, baljväxter, nötter och stärkelse grönsaker, som också har stor fiber men är högre i totala karbohydrater.
Att räkna dietfibrer i färska livsmedel som grönsaker måste du använda en näringsdatabas som USDA, som ger dig totala karbid- och fiberantal för tusentals livsmedel, eller en annan databas baserad på USDAs nummer. För förpackade livsmedel som korn eller bönor kan du rådfråga näringspanelen, leta efter fiber under totala kolhydrater och dra av gramet av fibrer från gram kolhydrater. Näringspanelen ger dig också serveringsstorleken. Så, om en mat har 10 gram kolhydrater i en 1/4 kopp servering men 3 gram fiber, skulle nettokarbotten vara 7 gram.
Om du följer Atkins kan du dra nytta av dess carb-motverktyg som gör ditt arbete för dig, med de vanligaste matvarorna med deras betjäningsstorlekar och netto-karbontal. Räknaren är tillgänglig online eller som en app för din telefon eller surfplatta.
Skillnader i Fiber och Carb Counts
Din bästa satsning på kolhydrater är icke-stärkelse grönsaker, som är bra källor till fiber samtidigt som det ger relativt få kolhydrater totalt. Till exempel erbjuder kokta grönsaker grönsaker 6 gram totalt kolhydrater i en kopp med 5 gram fibrer, för ett nettokarbidtal på bara 1 gram. En kopp kokt blomkål har 6 gram kolhydrater och 3 gram fibrer, för 3 gram netto kolhydrater.
Medan en stärkelseglad veggie som sötpotatis ger mycket fiber - 8 gram i en kopp mashed - det ger också 58 gram kolhydrater, så det totala nettokalbantalet är en hel del 50 gram. Det kan vara mer än din karbotilldelning för dagen.
Frukt tenderar att vara både hög i fiber och högre i totala kolhydrater. En kopp rå hallon ger en kraftig 8 gram fiber med 15 gram övergripande karbohydrater, för en netto carbantal på 7 gram. I motsats till detta kan en kopp råblåbär ha 4 gram fiber, men det levererar också 21 gram totalt kolhydrater, för en nettokarphalt av 17 gram. En torkad frukt som rosiner har betydande fiber - 11 gram i 1 kopp packad - men en käftande 129 gram karbohydrater, vilket leder till att dina nätkarbohydrater blir 118 gram i en kopp.
