Hantelströjan är en sammansatt övning som riktar sig både på bröstet och på ryggen. Detta är en av de enda övningarna som arbetar motstående muskelgrupper samtidigt. Förflyttningen innebär att hålla en hantel direkt ovanför, så börja med en lätt vikt och arbeta dig upp efter att du blir bekväm med träningen.
Grundrörelsen
Sitt på en platt vikbänk, vänd ut mot sidan och håll en hantel i båda händerna. Gå fötterna framåt och sänk din överkropp på bänken. Vila din övre rygg och axlar på bänken. Höftarna ska hänga av kanten och vara något lägre än bänken. Placera händerna, handflatorna upp, runt ena änden av hanteln. Håll hantel direkt över huvudet och lås dina armar i en liten böjning. Inhale och sänka hanteln i en båge bakom ditt huvud tills du känner en sträcka i bröstet. Återgå till startpositionen.
Muskler arbetade
De viktigaste rörelserna under hanteltröjan är bröstet och ryggen. Din latissimus dorsi, de största musklerna på din rygg, initierar dragrörelsen när hanteln är vid sin lägsta punkt. Bröstmusklerna tar över i slutet av rörelsen, eftersom dina armar blir vinkelräta mot golvet. Flera andra muskler hjälper under denna övning, inklusive dina triceps, bakre axelmuskler och rhomboids.
Prova några variationer
För en enklare version av hanteltröskeln, ligga liggande längs längden på bänken istället för att hänga bort från sidan. Du får inte så mycket av en sträcka längst ner i rörelsen, men du behöver inte oroa dig för din höftposition. Du kan också göra pullovers med annan träningsutrustning, inklusive en skivstång, kabelmaskin, motståndsband eller medicinboll.
Saker att tänka på
Använd inte justerbara hantlar för denna övning. Om kragen inte är tätt kan viktplattorna glida av och slå dig i ansiktet. Av samma anledning, använd bara hantlar som är i gott skick för denna övning. Din axelns flexibilitet begränsar rörelsemängden på hantelströmen. Tvinga inte hanteln lägre än den är bekväm, eller du kan skada dina axlar.
