När det gäller att få en platt mage, kan crunches hjälpa dig att få utvecklad abs, men du måste bränna dig genom fettlagret först. Att förlora magefett snabbt kan uppnås genom att välja hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll och regelbunden kardiovaskulär träning. En vanlig missuppfattning om att förlora magefett innehåller svältdieter, vilket orsakar stress och kan öka magestorleken. Genom att integrera snabb och intensiv konditionsträning med en hälsosam kost, kommer du att se din magefall i inches.
Kort och intensiv övning
Steg 1
Värm upp i fem minuter på en stationär cykel eller en löpband. Träna i en måttlig takt för att få din hjärtfrekvens och få blod i dina muskler. Uppvärmning före träning minskar din kardiovaskulära risk och hjälper till att förebygga muskelrelaterad skada.
Steg 2
Öka intensiteten i ditt träningspass till en stark nivå. Håll upp en ansträngningsnivå på 7 eller högre i en minut. Som en guide är sprintning en ansträngningsnivå på 10 medan måttlig jogging handlar om en 5 eller 6. Högintensitetsintervallövning görs genom att trycka på dig själv till en sub-maxnivå mellan 80 och 95 procent, enligt American Council on Exercise .
Steg 3
Sakta ner och behåll en måttlig takt i två minuter. Måttlig jogga eller cykla för att återhämta sig från träningens intensiva intervall. Fortsätt växla i 25 till 30 minuter, beroende på din konditionsnivå. Utför denna övning två till tre gånger i veckan för att minska magen fett.
Styr din mat
Steg 1
Skapa ett kaloriunderskott genom din kost. Att äta färre kalorier än du använder gör att kroppen använder fettlagret i magen för att ge energi. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier dagligen för 1 till 2 pounds i viktminskning. För att förlora magen fett snabbt, sikta på minst en kalori minskning av 1.000 kalorier dagligen.
Steg 2
Läs näringsmässiga etiketter för att välja hälsosamma livsmedelsprodukter. Undvik mat som är hög i socker, kalorier och mättat fett genom att leta efter höga procentandelar på matetiketterna. Konsumera en balanserad kost av magert protein, nötter, frön och komplexa kolhydrater, såsom grönsaker och frukter.
Steg 3
Undvik att minska ditt kaloriintag för drastiskt. Att äta för få kalorier är kontraproduktivt eftersom det saktar ner din ämnesomsättning. American College of Sports Medicine rekommenderar att ditt kaloriintag aldrig faller under 1200 kalorier per dag för kvinnor och 1800 kalorier för män.
tips
- Utför styrketräning övningar två gånger i veckan för att öka din ämnesomsättning på lång sikt. Även om det inte är lika användbart för snabb viktminskning, bygger styrketräning muskler, vilket ökar din vilande metaboliska takt. Detta hjälper dig att behålla din viktminskning och hålla bukfett i våg. Fortsätt vara aktiv. Ta trappan när det finns en hiss och välj en promenad när du kan köra. Detta hjälper dig att bränna kalorier mellan träningspass.
