En påse frusna grönsaker gör en enkel skål, men val av fel matlagningsmetod kan avsevärt minska näringsämnena i dina grönsaker. Värmen och vattnet som används i matlagningen förändrar vitamin- och mineralhalten i frysta grönsaker, men du kan vidta åtgärder för att begränsa näringsförlust och njuta av alla fördelar som dessa hälsosamma livsmedel har att erbjuda.
Näringsämnen och matlagning
Grönsaker innehåller B-komplexa vitaminer som bränslemetabolism och C-vitamin, en vital antioxidant. Dessa vattenlösliga vitaminer är värmekänsliga och matlagning kan förstöra dem eller få dem att läcka ut i kokvatten. Matlagning påverkar också mineralhalten i frysta grönsaker. En studie publicerad 1990 av "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" upptäckte att kokta livsmedel behåller endast 60 till 70 procent av deras ursprungliga mineralinnehåll, och frukter och grönsaker har en särskilt hög grad av mineralförlust från matlagning.
Vatten och näringsförlust
Begränsa din förlust av vattenlösliga vitaminer genom att ånga grönsaker istället för att koka dem. Ångad grönsaker kommer inte i direkt kontakt med kokande vatten, en metod som också kan förhindra förlust av andra fördelaktiga ämnen i grönsaker. En 2009-studie i "Journal of Zhejiang University" studerade effekterna av olika matlagningsmetoder på glukosinolaten i broccoli. Glukosinolater förekommer naturligt i grönsaker av kålfamiljen, och preliminär forskning tyder på att de har naturliga anti-cancer egenskaper. Studien visade att ångkokning behöll högre nivåer av glukosinolater i broccoli än kokning, stekning och mikrovågning. Kokning och stekning orsakade den högsta förlusten av glukosinolater.
Värme och näringsförlust
Hög värme och långa tillagningstider sänker näringsinnehållet i livsmedel, så koka dina frysta grönsaker med lägsta möjliga värmeinställning. Enligt University of Minnesota Extension blancherar livsmedelsproducenterna grönsaker före frysning, en process som kräver snabbkokning och kylning för att bevara färg och konsistens. Eftersom blanchering delvis lagar grönsaker, kan du säkert laga frysta grönsaker i mindre tid än färska grönsaker. Penn State Extension rekommenderar att du lagar grönsaker tills de har en något skarp men öm textur.
Braising och Mikrovågsugn
Att laga mat i en liten mängd vätska, även kallad braising, kan hjälpa till att behålla näringsinnehållet i dina grönsaker. En studie som publicerades 2007 i "Journal of Hygiene Research" studerade effekterna av ångkokning, kokning, djupfettstegning och braising på vitamin- och mineralhalten i potatis. Kokning och djupfettstegning orsakade den största förlusten av B-vitaminer och kokning gav den högsta mineralförlusten. Braising behöll de högsta nivåerna av C-vitamin av alla matlagningsmetoder. Om du har bråttom, är mikrovågor grönsaker ett annat snabbt, bekvämt och hälsosamt alternativ. Harvard Medical School hävdar att de snabba matlagningstiderna för mikrovågor hjälper till att behålla näringsämnen i grönsaker.
