Vitamin D är ett fettlösligt vitamin involverat i benbildning, insulinreglering, muskelfunktion, immunhälsa och balansen mellan fosfor och kalcium i kroppen. För att förhindra brist på vitamin D3 syntetiseras en form av vitamin D i människors och djurs hud att vuxna tar 600 IE av D-vitamin varje dag. Om du är i riskzonen för brist eller är redan brist är det viktigt att ta upp dina nivåer snabbt för att förhindra långsiktiga hälsoeffekter. Rådfråga din läkare innan du gör dietary förändringar eller börja komplettera med vitamin D3 eller något annat vitamin eller mineral.
Steg 1
Ät mat rik på vitamin D, som räkor, ägg och lax när det är möjligt. Tyvärr är få livsmedel naturligtvis rik på vitamin D, och de som innehåller vitaminet är inte lämpliga för veganer eller vegetarianer.
Steg 2
Förhöja vitamin D3-nivåer med starka livsmedel. Eftersom naturliga livsmedelskällor för D-vitamin är knappa, förtjänar regeringen många konsumerade livsmedel med vitaminet. Välj förstärkta versioner av apelsinjuice, smörbyte, yoghurt, flingor och mjölk.
Steg 3
Inkludera mat i din kost som innehåller co-faktorerna för D-vitamin, vilka är näringsämnen som hjälper till att absorbera och utnyttja vitaminet korrekt. Magnesium, vitamin A, vitamin K, zink och bor är alla nödvändiga för att öka nivåerna av vitamin D3. Magnesiumhalten har störst effekt på vitamin D3, så det inkluderar nötter, bönor och fisk i din dagliga kost, eller ta ett magnesiumtillskott om du är i riskzonen för brist.
Steg 4
Spendera lite tid utomhus i solen varje dag för att snabbt öka dina D3-nivåer. Bara 15 till 20 minuters solexponering dagligen kan förhindra vitamin D-brist hos de flesta människor. De med mörkare hudtoner kan kräva mer tid i solen.
Steg 5
Ta ett vitamin D3-tillskott om dina vitaminkällor är otillräckliga, eller om du inte kan spendera tid utomhus. Tillsatser kan också vara nödvändiga om du ammar eller lider av ett medicinskt tillstånd som försämrar din förmåga att absorbera dietfett eller bearbeta vitamin D.
Steg 6
Rådfråga din läkare eller apotek om läkemedel du tar för närvarande som kan störa din kropps förmåga att absorbera eller använda vitamin D3. Antikonvulsiva medel, kortikosteroider, hormonersättningsmedel, antikoagulantia och flera andra läkemedel kan minska vitamin D-nivåerna.
Saker du behöver
- Magnesium tillskott
- Vitamin D3 tillskott
tips
- Vitamin D3-tillskott är bättre metaboliserade än andra former av vitamin D, enligt Office of Dietary Supplements.
