Övning ger bra stress för din kropp. Det ställer extra krav på ditt muskel-, kardiorespiratoriska och nervsystem så att de blir starkare och mer eftergivliga. Men för mycket stress har motsatt effekt. Det kan leda till övertrainsyndrom, med symtom som dålig träningsprest, ständigt ömma muskler, otillfredsställande sömn, frekvent sjukdom och en övergripande känsla av utbrändhet.
Vad som leder till överträningssyndrom är ofta ganska personligt. Vissa människor har byggt upp uthållighet för att tolerera regelbundna vikter och Pilates träning fyra eller flera gånger per vecka. För att någon bara kommer tillbaka för att träna, eller börjar, kan denna behandling bränna ut dig efter en månad eller två.
Frekvensen, intensiteten och effekterna av dina träningspassar berättar om du är överträffad. En dag att slå på viktgolvet och sedan gå till Pilates-klassen kommer inte att skjuta dig över kanten. Fråga dig själv följande frågor för att bestämma om du behöver ringa upp dina träningspassar lite igen.
Hur intensiv är dina träningspass?
När du överväger om du är överträffad, fråga dig själv om kvaliteten och intensiteten i dina träningspass. Betyder "vikter" att lyfta 8-pounds hantlar i en klass för flera repetitioner för att bygga muskeluthållighet, eller gör du en fullblåst 45-minuters session med maxhissar på den olympiska plattformen? Den förra är osannolikt att leda till överträning, sistnämnda - när det är gjort utan intelligent placerad vila - bara kanske.
Avancerade reformer klasser kan vara ganska beskattande. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Detsamma gäller för dina Pilates-sessioner. En rigorös kroppsreformatorrutin lägger mer intensiv stress på kroppen än en matbaserad klass som riktar sig mot viktiga stabiliserande muskler. En nybörjarklass kommer att vara mycket mildare än en mellanliggande eller avancerad klass också.
Hur ofta jobbar du?
En hårdviktsträning och pilatesklass varje dag skulle sannolikt räknas som överträning. Det kan eller kanske inte driva dig till fullblåst overtraining syndrom, men det är kontraproduktivt. Du vill lämna minst 48 timmar mellan styrketräningstillfällen, så om du lyfter tunga vikter till trötthet, förtjänar du en dagsvikt nästa dag.
Vila är väsentlig för muskelbyggnadsprocessen. Utan det kan dina muskelfibrer inte reparera eller få tiden att växa starkare och tjockare. Ett bra tillvägagångssätt skulle vara att alternera dina Pilates träningsdagar med dina träningsdagar, sedan lämna minst en dag för vila. Därför kan ditt schema se ut:
- Måndag: Styra tågben och höfter
- Tisdag: pilates
- Onsdag: övre kropps styrketräningsträning
- Torsdag: Pilates
- Fredag: Full-body styrketräning
- Lördag: Pilates
- Söndag: Vila
Din kropp drar nytta av att vila från vikter efter en hardcore-session. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Hur känner du på dina träningspass?
En stor aning om du gör för mycket viktträning och Pilates är hur du känner. Om du är kroniskt öm, är det dags att ge det några dagar och när du återvänder till träning, återkalla antalet dagar du gör varje disciplin. Om du kommer att frukta dina träningspass eller känna dig skyldig att gå, även om du verkligen vill ha en ledig dag, är det ett annat tecken du är på väg mot träningspåverkan.
Hur känner du dig utanför gym?
Överträning träffar vanligtvis människor som kör, cyklar, simmerar eller gör högintensivt arbete, till exempel CrossFit, till ett överskott. Men någon tung träning kan låta dig känna sig utbildad. Irritabilitet, humörsvängningar, trötthet och onormalt hög hjärtfrekvens är symtom på övertraining. Det kan också hända att du blir sjukare oftare än vanligt. Dina sömncykler kastas ofta bort, så du har problem med att sova ljudigt och vakna tidigare än vanligt.
Funktionell Vs. Non-Functional Overtraining
Om du försöker övervinna en platå i din max bänkpress, eller uppnå en viss utkik efter en kommande fitness- eller bodybuilding-tävling, kan du använda funktionell överträning - även kallad överreaching - i några veckor för att uppnå ditt mål.
Det kan innefatta rigorös viktträning och Pilates, och om du behållit detta träningsschema i flera veckor kan det leda till att du så småningom utvecklar överträningssyndrom. Men när den används strategiskt - kanske under ledning av en tränare - kan det faktiskt leda till vinster.
Overtraining sker vanligtvis över tiden, inte allt på en gång. Din kropp bär sig av stressen och när du är i fullblåst syndrom är det ett svårt hål att gräva ur. Så det är smart att checka in ofta med hur du känner och dina träningsprogressioner - om du antingen börjar misslyckas, ta en dag eller två för att återhämta sig. Övertraining syndrom kan ta dagar eller veckor att lösa.
