Sparken, språng och engagemang i dans kräver stor flexibilitet. Förbättra din flexibilitet leder inte bara till ett ökat rörelseförmåga för dina muskler, det lindrar också stress, förbättrar din prestanda och förhindrar till och med skada. Sträckning är också en viktig komponent i en uppvärmning som läser din kropp för prestanda eller övning. Sträcka dagligen för bästa resultat, och i alla fall, sträck aldrig ut till den punkt som du känner smärta.
Dynamisk sträckning
Innan du börjar din dans träning, måste du värma upp och klara din kropp för handling. Dynamisk eller aktiv stretching är den typ av stretching du ska använda i din uppvärmning. Efter en fem till 10 minuters lång kardiovaskulär aktivitet, utför en rutin med dynamiska sträckor inklusive alla muskelgrupper i din kropp. Använd samma rutin varje dag så att du inte utelämnar några muskelgrupper. Börja med små rörelser, vilket ökar rörelseområdet med varje repetition. Utför rörelsen i långsam och stadig takt.
Dynamisk sträckande rutin
Utför åtta till 10 repetitioner av var och en av följande rörelser. Med fötterna axelbredd avstånd från varandra och knäna knäna, värma upp nackmusklerna genom att nicka huvudet upp och ner och sedan vända huvudet för att titta över varje axel och slutligen sänka örat mot varje axel. Flytta dig till din överkropp, gör axelkretsar fram och bak, horisontal arm svänger fram och bak i torso och fulla armkretsar. Värm upp din torso med sidan når du skjuter din hand ner på sidan av låret för att röra på ditt knä. Vrida genom att hålla din underkropp stationär medan överkroppen rör sig från sida till sida. Slutligen, för benen, gör rakt bensvängningar fram och tillbaka, knäheftar på framsidan, back sparkar där din häl ramlade din skinka och tå och häl ökar.
Statisk sträckning
För att förbättra flexibiliteten måste du också integrera statisk sträckning i din träningsplan. Statisk sträckning innefattar sträckor som hålls i stillastående position. Denna typ av stretchning görs bäst i slutet av träningspasset eller dansklassen, när dina muskler är grundligt uppvärmda och extremt smidiga. I ett sträckande läge sänker du kroppen i sträckan tills du känner en mild drag i magen av din muskel. Förutom att förbättra din flexibilitet kan statisk sträckning i slutet av ditt träning fungera som en nedkylningsperiod och minska sårhet efter träningen.
Statisk sträckande rutin
Håll alla stationära sträckor i 30 sekunder och upprepa varje sträcka upp till tre gånger. Börja med delade sträckor. Utför framskärningar på båda sidor och mellanspridningar. Tänk på delade variationer som hyperextending din delning genom att placera en fot på en stift eller nå framåt för att röra näsan mot knäet. Inkludera broar för att öka din rygg och bukflexibilitet. Slutligen, försumma inte din överkropp. Runda din övre rygg genom att ta dina händer framför din kropp. Dra dem bort från dig och ta tag i dina händer bakom ryggen och utöka dem bakom dig.
