Skumrullövningar - även känd som själv-myofascial frisättning, eller SMR - används för att bryta snäva knutar i bindväven runt musklerna och senorna. Enligt National Academy of Sports Medicine kan du använda denna teknik före och efter träningstillfällen för att förbättra vävnadens elasticitet och lindra utlösningspunkter i din nedre ryggrad och höfter. För varje övning, när du hittar en ömhet i din muskel eller vävnad, håll positionen och gnid försiktigt området tills ömheten går bort.
Lateral Fascia
Denna övning arbetar med att frigöra den fasciae som löper från din nedre revben nära latissimus dorsi muskeln ner till dina laterala höfter och yttre lår. SI-foget är anslutet till vävnaderna i kroppens laterala delar som håller din kropp i linje när du böjer framåt och bakåt eller när du går och kör. För många människor kan detta vara mycket ont, så gör det med ett långsamt och kontrollerat mönster.
Ligga på din högra sida och placera skumrullen under din nedre revben. Rikta ditt högra ben och korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben. Justera dina ben och höftpositioner efter behov under träningen. Rulla försiktigt ner din kropp tills du hittar en ömhet plats. Ta långsamt ner din yttre höft och ytterben. När du når toppen av ditt knä, sitta på marken och placera din nedre kalv på skumrullen. Rulla på muskeln och vävnaden tills ömheten går bort.
Tillbaka
Denna övning masserar SI-fog och dess omgivande områden. Var noga med att rulla hela ryggraden i stället för bara foget. Sitt på skumrullen och korsa dina armar över bröstet. Gå fötterna framåt tills skumrullen är under din nedre del. Fortsätt att rulla upp ryggraden tills du når nacken. Rulla upp och ner på skumrullen försiktigt så mycket som behövs.
höfter
Att massera skinkorna och musklerna nära de övre delarna av din hamstring kan lossna de vävnader som kan klämma i nervkärlen. Enligt Gray Cook, grundare av Functional Movement Systems i Danville, Virginia, orsakar vävnader och muskler i dessa områden ofta styva höfter och rygg. Du kan lindra smärtan genom att öppna områdena.
Sitt på skumrullen och skift din vikt till vänster skinka. Korsa ditt vänstra ben över höger lår för att öppna höftleden. Placera din vänstra hand på marken bakom dig och din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä. Vrid försiktigt upp och ner och till sidan tills ömheten går bort.
