Har du inte tid att komma till gymmet? Inga problem. Du kan stärka dina ben utan att ens komma ur sängen. Som en extra bonus, stärker dessa övningar också dina ab-muskler och muskler som stöder din ryggrad när du flyttar dina ben.
Använd din kroppsvikt mot motstånd, men om du vill göra dem hårdare kan du lägga till några fotviktar. Börja med 10 repetitioner av varje övning och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Fyrvägslyftningar
Fyrvägsbenlyftar stärker musklerna på framsidan, baksidan och sidorna av låren.
Hur man gör det: ligga på din rygg Böj ditt vänstra knä och placera fotsålen på madrassen. Håll ditt högra knä rakt och foten vänd mot taket, lyft ditt högra ben upp minst lika högt som ditt vänstra knä. Långsamt sänka den ner igen.
Rulla på din högra sida. Böj ditt vänstra knä och planta din fot på böjningen bakom ditt högra knä. Håll ditt högra knä rakt, lyft ditt ben upp mot taket och sen nedåt ner. Du bör känna att musklerna i din inre lår stramar under denna rörelse.
Rulla på magen. Håll ditt högra knä rakt, krama din skinkor och lyft ditt ben upp mot taket. Låt inte dina höfter komma ur sängen.
Slutligen rulla på vänster sida med dina ben staplade ovanpå varandra. Lyft ditt högra ben upp mot taket, håll ditt knä rakt. Upprepa på motsatt ben.
Bridges
Broar stärker din skinkmuskel. Dessa övningar kan enkelt utvecklas när din styrka förbättras.
HUR GÖR DET: Böj dina knän och lägg fötterna platta på sängen. Krama din skinkmuskel, tryck ner genom dina klackar och lyfta dina höfter av sängen så högt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan nedåt nedåt. Gör det här svårare genom att hålla ett ben rakt upp mot taket medan du överbryggar med motsatt ben.
Heel Raises
Hälsupphöjningar stärker kalvsmusklerna.
Hur gör man det: Börja i bropositionen. Tryck ner genom dina bollar tills dina klackar kommer ut ur sängen. Du bör känna att musklerna i din kalv strammer. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan nedåt nedåt.
Benövningar blir enklare att göra om din madrass är fast. Fotokredit: AH86 / iStock / GettyImages Heel Slides
Heel glider styr musklerna på framsidan av höften. När de utförs på rätt sätt hjälper de också till att stärka din lägre abs.
Hur man gör det: ligga på din rygg Dra åt din mage genom att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Håll denna position under hela träningen. Böj ditt högra knä och skjut din högra häl upp mot din skinka så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och skjut sedan långsamt ner. Upprepa på motsatt sida.
