Förlust av muskelmassa, känd som sarkopi, accelererad av brist på viktbärande övning börjar i 40-talet och förhöjer efter att du slog 75. Detta åtföljs av minskad nivå av testosteron och tillväxthormoner enligt Chantal Vella M.S. och Len Kravitz Ph.D., vid University of New Mexico. Bodybuilding kan sakta processen och hjälpa dig att få betydande muskelmassa. Men vid 60 år har hälsofaktorer och din kropps reducerade förmåga att hantera tunga vikter en viktig roll vid utformningen av ett lämpligt bodybuildingprogram.
Ta försiktighetsåtgärder
American College of Sports Medicine konstaterar att äldre vuxna har en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och gemensamma problem och betonar vikten av att söka råd från din läkare innan du börjar ditt kroppsbyggnadsprogram. ExRx.net rekommenderar att du fyller i ett frågeformulär för övningsberedskap. Frågorna bör fråga olika aspekter av din hälsa. Till exempel, om du har någon historia av hjärtproblem eller högt blodtryck eller om du känner bröstsmärta vid fysisk aktivitet - och om du någonsin känner dig svag eller yr, har du ortopedisk tillstånd eller om du är diabetiker.
Värmer upp
Börja din kroppsbyggnad rutin med en uppvärmning som omfattar en 15 till 20-minuters kardiovaskulär rutin för att utöva ditt hjärta och lungor, och dynamiska sträckor för att lossna dina leder och muskler för att förbereda den ansträngda aktiviteten att bygga muskler. Cardio hjälper också till att hålla dina kroppsfettnivåer låga, vilket gör dina muskler mer synliga. För din hjärt-rutin, gå snabbt på en lutande löpband eller använd den stationära cykeln eller elliptiska maskinen. För dynamiska sträckor, gör böjningar och höftcirklar för att lossna upp din rygg och axelkretsar för att lossna upp axlarna.
Välja fria vikter eller maskiner
Skrivning för kritisk bänk, personlig tränare Shawn Lebrun konstaterar att fria vikter stimulerar mer muskel tillväxt. Detta beror på att du engagerar mer muskelfibrer för att stabilisera vikterna när du flyttar dem genom det önskade rörelsen. Detta står i motsats till motståndsmaskiner som balanserar vikten för dig. Framsteg till fria vikter när du blir starkare.
Bygga muskel
För att bygga muskler, fokusera dina ansträngningar främst på sammansatta övningar som fungerar i de viktigaste muskelgrupperna i bröstet, axlarna, ryggen, benen och gluten. Övningar som riktar sig mot dessa muskler har också en sekundär effekt på dina mindre muskler. Till exempel engagerar du dina triceps när du utför tryck övningar för bröst och axlar, och dina biceps sparkar in när du utför drag övningar för din övre rygg.
Vikter, uppsättningar och reps
Att bygga muskler innebär gradvis överbelastning av musklerna med tunga vikter. Men enligt ExRx.net kan äldre vuxna uppleva smärta och muskelsmärta efter en tung träning. Använd en bekväm vikt som gör att du kan göra två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. När du blir starkare och din övningstolerans ökar, gör du tre uppsättningar per övning och gradvis öka din vikt. Vila ungefär två minuter mellan uppsättningar.
Korta, skarpa träningar
Träffa två eller tre dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar. Detta ger dig tillräckliga vilodagar när muskelvækst faktiskt uppstår. Använd ett helkroppsprogram. Sätt sitt bröstkorg på bröstet, axelpressen för axlarna, sittande rader eller latpallar för din övre rygg, barbellkrullar för dina biceps, benpressen för din quadriceps och sittande kalvhöjning för dina kalvar. Gradvis introducera mer fria vikter och isoleringsövningar i din rutin. Till exempel barbell bänkpress eller hantelpress för bröstet, kompletterat med isoleringsrörelsen av Pec Dec Flys. Gör hantel axelpressar för dina axlar, kompletterad med böjda sidor för dina bakre deltoider. Introducera enkelarms hantelrader för din övre rygg, skalle krossar för dina triceps och isoleringsrörelsen av benkrullar för dina hamstrings. Gör två uppsättningar isoleringsövningar. Hela träningen, inklusive din uppvärmning, bör vara 45 minuter till en timme.
