Biceps brachii-muskeln består av två huvuden - det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet kallas också det yttre huvudet på biceps-muskeln på utsidan av din överarm. Träna dina biceps en eller två gånger i veckan och vila minst 48 timmar mellan träningspass, med hjälp av en kombination av sammansatta och isolationsövningar för att rikta sig mot biceps ytterhuvud.
Barbell Curl
Barbell krullar är kött och potatis av biceps utveckling. De är en sammansatt övning som riktar sig mot hela bicepsområdet. Om du ändrar din greppbredd till något mindre än axelbredd på skenan kan du lägga större vikt på ytterhuvudet, säger Frederic Delavier, författare till "Strength Training Anatomy." Gör barbellkrullarna först i träningen genom att fylla i tre arbetssatser och en varmuppsättning. Kompletta 10 till 12 reps med en lätt vikt för din uppvärmningssats och välj en vikt där muskelmattning uppnås mellan sex och åtta repetitioner för dina arbetssätt.
Hammar krullar
Hammerkronor utförs på samma sätt som hantelkrullar, förutom att hantlarna gripes med palmerna mot varandra i rörelsen. Ytterhuvudet är isolerat under denna övning genom att låta armbågarna röra sig något framåt och hålla sammandragningen ett ögonblick. Dessutom kan hammarkrokar utföras av alternerande armar eller utföra dem över kroppen för att slå de yttre bicepsna mer. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av hammarkräm.
Omvänd krullar
Stående omvända krökningar eller omvända predikantbänkarna kommer att utveckla biceps och underarmarnas yttre huvud. Ta tag i baren något bredare än axelbredd med ett handtag som håller på med dig, håller dina armbågar vid sidan och håller dem där hela rörelsen. Lyft stången till axlarna och pressa på toppen av rörelsen innan du sänker till startposition. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Dumbbell Preacher Curls
Avsluta ditt träningspass med enarms hantelkallare för att isolera det yttre huvudet. Rörelsesomfång är viktigt under denna övning för att möjliggöra maximal muskelstimulering i hela biceps. Fokusera på varje repetition, fullborda den i sitt fulla rörelseområde och klämma muskeln överst på rörelsen för att få bicepsen att växa. Fyll i tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner på varje arm. Dessutom hålla din vilotid minimal genom att bara vila medan du arbetar den andra armen.
