Din Achilles-sena förankrar dina kalvsmuskler på baksidan av ditt hälben och dess rörelse är det som låter dig peka på dina tår och annars flytta din fot för att gå och springa. Om din sena krymper kan det orsaka pågående smärta strax ovanför hälen när du lägger på din fot. Detta är vanligt bland kvinnor som ofta bär skor med klackar högre än 2 tum. Senan krymper i längd när foten är upprepad i spetsposition, och då bäraren försöker gå barfota eller bära lägenheter, kan den inte rymma den extra sträckan.
Basic sittstretch
Steg 1
Sitt i en stol med ditt ben förlängt och din häl på golvet. Din fot ska vara i en 90-graders vinkel med ditt ben, om möjligt.
Steg 2
Räck ner och dra din stora upp mot dig tills du känner dragningen. Dra aldrig till smärtan.
Steg 3
Håll sträckan i ca 20 sekunder. Gör totalt fem av dessa sträckor i varje fem sessioner varje dag.
Stående väggsträcka
Steg 1
Stå mot en vägg med din kroppsarmlängd borta och dina palmer planterade mot väggen.
Steg 2
Planta ditt drabbade ben tillbaka 6 tum eller så från det andra benet, vilket borde förbli armlängden från väggen. Tryck på bakbenets häl på golvet och håll det knäet rakt.
Steg 3
Böj dina armbågar och ditt främre knä tills du känner att dra i kalven i ditt bakben.
Steg 4
Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder, byt sedan om benen om det behövs.
Trappsträcka
Steg 1
Stå med den främre halvan av din fot på en trappa, med dina klackar hängande över kanten. Om du inte har trappor i ditt hus kan du stå på en stor telefonbok eller till och med ett bräde som en två-fyra. Håll fast på räcken eller ett närliggande möbel för att hålla dig från att glida av kanten.
Steg 2
Doppa hälen på ditt drabbade ben ner under trappans kant. Ta ner det långsamt tills du känner att dra i din kalva.
Steg 3
Håll dig i denna position i ca 20 sekunder. Gör fem reps av denna sträcka, arbetar upp till fem uppsättningar per dag.
varningar
- Sträck alltid försiktigt, eftersom du trycker för hårt på en redan tätt sena kan orsaka att den snäpps. Den sista träningen, trappsträckningen, är en mer avancerad sträcka. Arbeta på de första två sträckningarna först tills din sena är mer flexibel. Kontrollera med din läkare att det är säkert att du gör trappsträckan.
