Tony Horton, mastermind bakom Beachbody's P90X träningsprogram, kallar armarna och axlarna "glamour musklerna". De är trots allt de du pumpar upp och definierar för att visa upp din träning.
P90X armarna och axelsträningen visas på skiva tre i 12-träningsserien. Gör fem omfattande kretsar, var och en innehåller en övning för axlarna, biceps och triceps, i den ordningen. Gå igenom varje krets två gånger utan paus innan du går vidare till nästa. Mellan varje av de fem kretsarna gör du en kort ballaststräcka från 30 till 40 sekunder.
Innan du börjar
Börja med standard P90X warmup. Det består vanligtvis av jacks, armcirklar, bensvängningar och knädrag. Avsikten är att ge dina leder och muskler lite tid för att förbereda sig för hårdare ansträngning. Detta förhindrar skada och hjälper dig att arbeta hårdare under träningens verkliga ansträngning. Uppvärmningen tar 7 till 9 minuter totalt.
Circuit One
Kretskrets 1 består av en alternerande axelpress, in och ut bicepskrullar och tvåarmade tricepsbackbackar. Övningarna är enkla, så snart du vet hur man gör dem. Du besöker varje övning i 30 till 60 sekunder, guiden leder dig genom den exakta tiden för varje drag.
Alternerande axelpress: Stå med fötterna i höjdled, en hantel i varje hand och händer genom axlarna mot foward. Skjut en arm upp över huvudet och nedre, upprepa med den andra. Alternativ för hela 50 sekunder.
In och ut Biceps Curls: Stå med en barbell gripen med ett handtag i varje hand. Palmerna vänder mot dig när dina armar sträcker sig framför dina lår. Krulla barbellarna upp till axlarna och nedre ryggen neråt, rotera sedan armarna mot ansiktet mot sidorna av rummet och utför en krullning. Alternativ under övningsperioden.
Tvåarms Triceps Kickback: Stå och hänga framåt från höfterna. Håll en hantel i varje hand, ta med dina övre armar vid sidan av dina revben, böjda armbågar. Förläng och böj dina armbågar för att aktivera överarmarnas ryggar.
Circuit Two
Varje krets erbjuder olika. Besök den här efter en kort sträcka.
Djupa simmarens pressar: Stå med fötterna på avstånd från varandra med en hantel i varje hand och armarna utsträckta bredvid dina höfter. Krumma hantlarna upp till axlarna med ett handtag. Fortsätt trycka på vikterna över huvudet när du vrider palmerna framåt. Ta tillbaka vikterna i samma mönster.
Full Supination Concentration Curls: Stå och håll en hantel i varje hand, armarna längs dina lår, med palmer som vetter mot kroppen. Kula upp vikten, en i taget, handflatan som fortfarande står inför din torso. Vikten kommer till mitten av bröstet. Pausa rörelsen ett ögonblick överst på varje krull.
Stoldips: Använd en vanlig stol eller bänk och lägg händerna på sätet, fingrarna står inför dina fötter. Utsträcka dina ben ut så långt du kan och sväva dina skinkor ur sätet. Böj och förläng dina armbågar för att utföra dropparna.
P90X kan få dig till allvarlig form. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Circuit Three
Sträck dina armar och axlar i cirka 30 sekunder innan du besöker denna krets två gånger igenom.
Upprätt rader: Stativ som håller en hantel i varje hand, armarna sträcker sig framför dina lår. Böj dina armbågar för att dra vikterna upp till bröstet. armbågarna pekar ut på sidorna av rummet när du lyfter upp. Sluta när vikterna ligger strax under hakan och ner ner för att slutföra en rep.
Statiska armkrullar: Stå med en vikt i varje hand. Böj din vänstra armbåge till 90 grader och lås överarmen genom dina revben. Håll vänstermen där som du gör fyra grundläggande bicepskrullar till höger; Byt sedan så att höger arm är statisk och vänster arm krullar fyra gånger. Alternativ för minut eller så av segmentet.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Längs framåt något från höfterna och med en hantel i varje hand, böj dina armbågar upp genom din torso. Förläng och böj dina armbågar tillbaka för att utföra en återgång, men "vrid" ditt grepp varje gång din arm sträcker sig på baksidan av rummet så att din palm står inför taket.
Circuit Four
Musklerna i dina armar och axlar är troligen trötta när du kommer in i hemsträckan. Precis som någon av de tidigare kretsarna sträcker du 30 sekunder eller så innan du klarar av denna sekvens två gånger igenom.
Sittande tvåvinklar axlar flyg: Sitt ner i en stol, en vikt i varje hand och böj framåt från midjan. Ha dina handflator inför dig när du öppnar dina armar mot sidorna av rummet för att klämma ihop dina axelklingor och sedan sänka dem ner igen. Stiga upprätt och ta upp vikterna parallellt med golvet med raka armar för att göra en sidoläge. Alternativ för kretsens varaktighet.
Crouching Cohen Curls: Håll en hantel i varje hand och böj dina knän och höfter så att du vilar dina armbågar mot dina knähattar, armarna raka. För mer stöd, fäst din skinkor mot en tom vägg. Krulla armarna upp till axlarna och ner igen, behåll den krokiga positionen hela tiden.
Ligga ner Triceps Extensions: Kallkrossar, du ligger också på din rygg för att göra detta drag. Håll en hantel i varje hand och förläng armarna ovanför ansiktet, handflatorna vända mot varandra. Böj och förläng dina armbågar så att vikterna kommer precis bredvid dina tempel.
Circuit Five
Den sista uppsättningen övningar i din P90X armar och axlar träning följs av en kort cool ned som inkluderar lätt jogging, jump roping och arm svängningar.
In och ut rakt arm axel flyg: Stå med en hantel i varje hand, armarna sträcker sig framför dina lår. Höj armarna parallellt med golvet för en främre höjning, och höja sedan armarna mot sidorna av rummet för en lateral höjning.Alternativ för hela segmentet.
Congdon Curls: Stå med en vikt i varje hand, armarna utsträckta framför låren och palmerna framåt. Kula upp vikten upp till axeln och vrid handflatorna mot varandra när du sänker dig neråt. Återlämna palmerna för att framåtriktas innan du repeterar krullen.
Side Tri-Raises: Använd inga vikter för detta drag. Ligga på din sida med dina ben förlängda och höfterna staplade. Böj din nedre arm över bröstet för att vila på din övre axel. Placera din överarms palm på marken. Böj och förläng armbågen på den jordade armen när du lyfter din torso upp och ner på ett sidokrunchliknande sätt. Din triceps bör trötthet. Byt sida när du besöker denna krets andra gången.
