Vissa kvinnor är rädda för att byggbensmuskeln kommer att få dem att bli skrymmande. Tvärtom kan det vara smalare, längre och sexigare att bygga mager muskler i underkroppen.
Som en extra bonus, hjälper musklerna till att omvandla din ämnesomsättning så att du brinner fett snabbare. Oavsett om du lyfter vikter i gymmet eller gör kroppsviktiga övningar hemma, finns det olika sätt att bygga muskler för starka och skulpterade ben.
Muskelbyggnadens grunder
För att bygga muskler måste du skada muskelfibrerna. Det låter sämre än det är. Skadorna som görs under motståndsövning är minimal, men det är tillräckligt att orsaka små tårar som kroppen måste reparera. När kroppen går igenom reparationsprocessen blir musklerna starkare och större.
Du behöver inte lyfta mycket tyngd för att bygga muskler. Faktum är att calisthenics eller kroppsvikt övningar är ett utmärkt sätt att få mager muskelmassa och funktionell styrka.
Om du vill bygga massa, kommer dock viktökning att öka muskelskadorna för större vinster. Vissa motståndsövningar, som dödliftar, är mycket effektiva kroppsövningar och bra tidsbesparingar.
Det är OK att fokusera på underkroppens muskler - hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, abductors och calves - men du måste också göra överkropp och kärnövningar för att undvika strukturella obalanser och främja övergripande styrka.
Förening Vs. Isolationsövningar
För att bygga den övergripande muskelmuskeln med låg kropp, är det meningsfullt att hålla fast vid övningar. Dessa övningar involverar mer än en muskelgrupp.
Till exempel arbetar squats varje muskler i benet. Isoleringsövningar, å andra sidan, arbetar främst en muskel åt gången. En hamstringskurva fungerar bara hamstringarna.
Du sparar mycket tid och får en bra träning genom att hålla fast vid några sammansatta övningar. Eftersom sammansatta övningar aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, använder de mer energi. Det betyder att du bränner mer kalorier medan du tränar än om du gjorde isoleringsövningar.
Din strategi
Att bygga benmuskeln behöver inte vara komplicerat. Välj några olika övningar, och utföra dem med en utmanande intensitet ett par gånger i veckan med jämna mellanrum. Var noga med att inkludera korrekt återhämtningstid - 24 till 72 timmar mellan träningspass, beroende på träningsintensiteten - äta en näringsrik kost och få tillräckligt med sömn. Det är allt!
Du vill fortsätta att utmana dig själv för att se långsiktiga resultat. Byt upp dina träningspassar några veckor och lägg till uppsättningar, reps eller vikt för varje övning över tiden. Varje övning ska känna sig utmanande, men inte så utmanande att du kan skada dig själv.
Alternativviktsträning med kardioövningar som också bidrar till att bygga benstyrka, som körning, bergsklättring, trappklättring och cykling.
Prova dessa övningar
Det finns hundratals benövningar du kan göra, och de kommer alla att vara effektiva för att bygga och tona benen - men du behöver inte göra dem alla. Om du väljer stora muskelförbundsövningar som dem nedan, behöver du inte oroa dig för om du jobbar ut alla musklerna i dina ben.
Om du inte är utrustad med att träna med vikter och en skivstång, se till att du tar tid att lära dig tekniken innan du lägger på vikt. Fråga en tränare på ditt gym för att titta på din blankett och ge dig feedback. När du har förstått rörelserna kan du lägga till mer vikt.
1. Squat
Squats är en av de mest effektiva kroppsövningarna. De bygger styrka i gluten, quads, hamstrings och kalvar. Du kan göra dem utan vikt i flera olika variationer, inklusive enkla benkorgar, eller du kan lägga till vikt i form av en skivstång, hantlar, en kettlebell eller en medicinboll.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj på höfterna och knänna, skicka din rumpa tillbaka och ner, som om du sitter i en stol. Håll torso upprätt och överför vikten tillbaka något i dina klackar. Kom ner tills dina lår är parallella med golvet eller något lägre. Andas när du kör genom dina fötter för att driva dig själv upp igen för att stå.
Om du använder en skivstång börjar du med skivstången i ett häftstativ. Placera sålunda baren tvärt över axlarna och ta den bredare än axlarna. Stå upp och gå ut ur häftstället.
Om du använder hantlar placerar du dem lätt mot fronterna på axlarna med böjda armbågar.
För kettlebell squats, stå på två träningssteg placerade 12 tums mellanrum med fötterna lite bredare än höftavstånd. Detta lyfter dig så att du kan komma parallellt med golvet utan att kettlebellen rinner ner. Håll kettlebell med båda händerna mellan benen.
Använd en medicinboll, håll den framför dig med dina armar förlängda, eller böj dina armbågar och håll den mot bröstet. Du kan också hålla den overhead, som kommer att utmana ditt kardiovaskulära system.
Dödlyftar bygger övergripande lägre kroppsstyrka. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Deadlift
Deadlifts kan vara skrämmande för kvinnor. Det är inte ovanligt att se burly killar i gymmet gör otroligt tunga dödliftar. Det är inte nödvändigt. Men deadlifts är en mycket effektiv övning för att effektivt bygga benstyrka, både för män och kvinnor.
Du kan träna den grundläggande rörelsen hemma innan du någonsin plockar upp en vikt. Mastering av bra teknik är absolut nödvändigt så att du inte skadar ryggen när du lägger på vikt.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna på höft avstånd från varandra. Vikten - oavsett skivstång eller kettlebells - borde ligga precis framför dina sken så att du lätt kan nå ner den. Ta en liten böj i dina knän. Böj på höfterna och sänka din torso nedåt. Din rygg borde vara helt platt.När ryggen är nästan parallell med marken, ta ner och ta tag i vikten. Kör genom dina fötter för att stå upp igen med vikten. Kontrakt dina glute muskler överst och sträcker sig helt i höfterna.
3. Hip Raise
Vill du ha en bättre rumpa? Titta inte längre än höfthöjningar. Dessa är lätta att göra och lätta att modifiera för mer eller mindre utmaning, och de kommer att tona och fasta din rumpa som ingenting annat. Börja med ingen vikt tills du hänger med tekniken.
HUR GÖR DET: Sitt framför en viktbänk med dina axelblad som rör vid sidan av bänken. Böj knäna och placera fötterna platt på golvets höjdavstånd. Håll dina knän och fötter parallella under hela träningen. Andas ut när du lyfter dina höfter tills dina lår är parallella med marken. Pausa högst upp och klämma fast dina glutes. Inhale när du sänker ner.
För att lägga till vikt, placera en barbell över ditt bäcken. Även om du själv kan placera skivstången är det lättare att få en partner eller tränare att göra det för dig. Placera en kudde runt skenan för att undvika smärta eller blåmärken.
