College wrestling är en mycket konkurrenskraftig sport som kräver kvalitet, teknik och styrka för att lyckas. Om du förväntar dig att tävla mot brottare som vinner för titeln på nationell mästare i sin viktklass, måste du få alla möjliga fördelar. Förbättra din snabbhet hjälper dig att explodera genom dina drag för mer kraftfulla takedowns och håller fast att din motståndare är mindre benägna att motverka.
Skuggborrning
Olympisk guldmedaljär Kendall Cross rekommenderar starkt att du utför skuggborrning från fötterna för att förbättra din snabbhet. Under denna typ av borr måste du föreställa din motståndare och använda en rad olika takedowns så snabbt som möjligt. Målet är att explodera genom rörelserna så snabbt som möjligt i en till tre minuter. Detta tränar dina muskler att reagera snabbt på specifika brottningar. Cross rekommenderar att du utför dessa övningar i slutet av din övning när du är mest trött. Detta kommer att hjälpa dig att få extra hastighet under de sena minuterna av en skrämmande match.
Situationsborrning
Certifierad styrketräning Ryan Lee förespråkar ett regelbundet träningsprogram med brottningsspecifika drag som t ex tvåpunktspositionen, brottarens uppkomst och motståndsövning. Tvåpunktsborrmaskinen står dig ca 5 meter från din partner i en defensiv inställning. Din partner kastar sedan en tennisboll i benen eller midjan snabbt, och du måste reagera genom att fånga eller släppa bollen iväg och förbättra dina takedownreaktioner. Borrmaskiner som brottarens upp- och motståndsfunktioner har startat i en specifik brytningssituation, som en brytare på botten eller håller de andra benen för en takedown. När fläkten blåser, måste brottaren som utövar borren explodera genom 10 till 20 procent motstånd från hans partner. Varje borr utförs för tre uppsättningar med 5 till 10 repetitioner per set.
Explosiv viktliftning
Muskularitet och styrka bortom din storlek är vanliga egenskaper hos elitekollegörare. En vanlig missuppfattning om viktträning är emellertid att för mycket muskler gör dig långsam och oflexibel. Idrottsfysiologen Phil Davies säger att detta inte är sant. Viktutbildning för explosiv kraft hjälper dig att generera mer kraft och därmed förbättra din hastighet. Ladda dina övningar med 75 till 85 procent av ditt maximala repetition, och utför sedan två till fem uppsättningar av tre till fem repetitioner. Fokusera på varje repetition är så explosiv som möjligt samtidigt som den behåller god form. Övningar som squats och benpressen med denna typ av träning är särskilt användbara för brottning.
Spänst
Plyometrics har en liknande effekt på dina snabba muskelfibrer till explosiv vikt träning. Wrestlers använder ofta träningspass med hopphopp eller hopptåg för att förbättra fothastigheten och möjligheten att upprepade gånger generera kraftfull tryckkraft med sina ben. Du kan också utföra övre kroppens plyometriska övningar genom att kasta och passera en medicinboll. Du kan utföra plyometriska övningar för en viss tidsperiod eller upprepningar, men sluta när din form blir slarvig, eller du exploderar inte genom varje rörelse.
