Förbättra din övergripande kroppsbyggnad och fysiska välbefinnande med en dynamisk träningsplan med hög intensitet som CrossFit. Enligt en 2013-studie som publicerats av U.S. National Library of Medicine, förbättrar den kraftfulla träning som erbjuds av CrossFit-baserade träningar övergripande kroppssammansättning och träningsnivå, inte bara för män, men också för kvinnor. Ta med dagliga CrossFit-övningar i dina träningspassar hemma eller på ett godkänt CrossFit-gym.
CrossFit Defined
Konditionssystemet CrossFIt, definieras av utvecklaren Coach Greg Glassman, som ett program som optimerar din träning genom att undervisa och använda "varierade funktionella rörelser som utförs med relativt hög intensitet", noterar CrossFit.com. De rörliga rörelserna kombinerat med träningsrepetitioner med snabb takt är ett viktigt inslag i denna typ av träningsprogram. Den mångfald som erbjuds i ett CrossFit-träningspass kan inte förenklas som en typ av träning och det innebär också variation i tidsplanen för varje total träning av dagen eller WOD som är avslutad.
Funktionell rörelse
Metabolisk konditionering, gymnastik rörelser och olympisk stil tyngdlyftning förekommer i CrossFit träning. Behöva de grundläggande rörelserna och ta sedan in vikt för att optimera din muskelton och kardiovaskulär konditionering. Vanliga funktionella rörelser med vikt inkluderar variationer av squat med hjälp av en barbell overhead eller i en främre hållning position; kraften rengörs i en övertryckspress eller trycker på; snatchen; och kettlebell swings. För säkerhet, arbeta med en certifierad Level-1 CrossFit tränare för att förstå metodik, teknik och träningssekvenser och innan du inkluderar viktiga rörelser hemma.
En stor bonus på CrossFit-träning är att du inte nödvändigtvis behöver utrustning för att få en intensiv träning varje dag. Grundläggande rörelser, gjorda med korrekt form, är en viktig del av programmet och kräver helt enkelt att du använder din kroppsvikt för motstånd. Stiftelsen rör sig bland annat luft squats; armhävningar; burpees; sprints, eller 400 meter körningar; och sit-ups.
Timing, rundor och upprepningar
Vanliga termer som används för att indikera variationer i den aktuella träningstiden och upprepningar kan innefatta AMRAP eller så många omgångar / repetitioner som möjligt. Tabata, som är en intervallmetod på 20 sekunder av en rörelse till 10 sekunder vila - i åtta rundor - totalt fyra minuter; eller en viss uppsättning övningar som gjorts i en angiven uppsättning rundor för bästa tiden. Timed träningsrörelser uppmuntrar dig att öka din takt i träningen för att få den mest kardiovaskulära fördelen på kort tid. Att ställa in en keps för varje full träning ökar utmaningen att slutföra alla rörelser.
CrossFit övningsalternativ 1
I fem omgångar, engagera följande övningar för bästa tiden: spring 200 meter; squat 10 gånger utan vikt eller luft squat; och slutför 10 push-ups. Det totala arbetet som du utför kommer att vara 1000 meter löpande, 50 squats och 50 push-ups. Gör en ordentlig air squat genom att börja i stående position med fötterna något bredare än höftbredden från varandra. Sänk ner din kropp, håll dina knän från att kollapsa inåt när din botten pressar mot marken. Med stramna mage, behåll en upprätt torso och vid behov höja händerna mot himlen för att förhindra att bröstet kommer att grotta på knäna. När dina lår är parallella eller nära parallellt med golvet, tryck uppåt genom dina klackar och tillbaka till stående position.
CrossFit övningsalternativ 2
I så många rundor som möjligt med en 20-minuters keps, komplett 25 sit-ups, 20 walking lunges, fem pull-ups och en 400-meters körning. För en extra utmaning i lungan, inkludera vikt i form av en hantel eller kettlebell. I CrossFit definieras grundläggande styrkor för kvinnor verses män, noterar CrossFit.com. Som nybörjare utför ett viktat drag, är det bäst att använda en hanterbar vikt, som börjar lågt för att säkert bygga styrka. En utbildad CrossFit-tränare eller diagram som publiceras på CrossFit.com kan hjälpa dig att definiera rätt vikt för dig. "Prescribed" vikt är standarden för en välkänd mellanhona, medan termen "skalad" avser vikt som är mindre än den föreskrivna mängden men vad du kan använda för att slutföra träningen.
CrossFit övningsalternativ 3
Använd Tabata-intervaller, fullborda fyra minuters squats, fyra minuters push ups och fyra minuter tår-till-bar från golvet. Rörelsen från tårna till golvet från golvet innebär att du ligger platt på din rygg med benen raka och dina armar sträcker sig ovanför huvudet och griper en vägd 35-pundsklinga för att upprätthålla stabiliteten och förhindra att överkroppen kommer från golvet. Skenan är inte avsedd att lyftas, utan det hjälper till att bibehålla form. Ta dina fötter mot baren, behåll en platt baksida på golvet, men ta ner din botten från marken när dina räta ben når baren, vilket gör att tårna kan röra. Återgå till startpositionen och upprepa för maximala reps under Tabata-intervallet.
