Vi har alla dagar när vi krossar vårt träningspass. Energin är upp, näring är på punkt och motivationen är hög. Då finns det de dagar då uppvärmningen känns som huvudevenemanget.
Under årens lopp har både tränare och gymgäster insett att "ingen smärta, ingen vinst" mentalitet i slutändan leder till utbrändhet och / eller skada. I stället för att tvinga ett träningspass som inte var tänkt att vara, är det ibland smartare - för att inte tala om säkrare och friskare - att backa av.
Tuff ut eller ta det lugnt?
Det finns en mängd enkla självbedömningar du kan göra för att avgöra om du är redo att rocka ditt träningspass. Var och en erbjuder insikter om hur din kropps kardiovaskulära, nervösa och respiratoriska system hanterar olika livsstressorer (dvs motion, stress, sömnbrist) och om du ska gå framåt eller dra tillbaka.
Två populära metoder är hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariation (HRV), tidsförändringen mellan hjärtslag. Men det här är inte dina enda alternativ. Det finns två kända självbedömningar som, som hjärtfrekvens och HRV, berättar i realtid hur primed du ska träna på en viss dag: gripstyrka och andningstesttest.
Enligt Andy Galpin, Ph.D., professor i kinesiologi vid California State University, Fullerton är greppstyrkan i synnerhet en bra indikator på övergripande styrka, som i allmänhet inte förändras mycket från dag till dag såvida inte ditt centrala nervsystem är överbelastad.
Om ditt centrala nervsystem är trötthet - vilket kan bero på överkörning, sömnbrist eller dålig näring - ett lågt handgreppsklass får dig att veta när det är dags att backa av. På samma sätt kan en oförmåga att ta och hålla ett djupt andetag tydligen indikera att du har varit i ett sympatisk (aka fight eller flight) tillstånd för länge och kan använda en paus.
"Folk har använt hjärthögtalare i ungefär 30 år nu", säger David Dellanave, styrketräning och mede ägare till The Movement Minneapolis. "Det här är bara nästa logiska steg i att lära mer om vad som verkligen sker i kroppen och hur det svarar på träning så att vi kan fatta bättre beslut."
Din greppstyrka är viktig för alla typer av hissar. Fotokredit: Adobe Stock / cstanmore Testa dig själv
Om du vill integrera dessa test i din träning, välj en som du tror att du kommer att kunna begå att göra varje dag i en månad så att du kan fastställa din grundlinje. När du väl har fastställt din baslinje blir du bättre rustad att bestämma när du är borta från ditt A-spel - och hur man svarar.
1. Grip-Strength Test
Du behöver en hand-grepp dynamometer (alternativ finns för mindre än $ 30). Håll dynamometern i handen som ska testas, böj armen i 90 grader och håll armbågen nära kroppen. Kram dynamometern en gång med så mycket kraft som möjligt i tre till fem sekunder (avläsningar visade i kilo eller kilo). Var noga med att testa båda händerna.
2. Breath-Hold Test
Allt du behöver är en timer. Stund, andas djupt, så att ditt membran kan expandera (ingen grunda bröstkorgsandningar). Håll andan så länge som möjligt.
Galpin rekommenderar att du utför ditt första test på morgonen, även innan du har din kaffe. Med det sagt, om du inte är en morgonperson, är det bra att göra det senare på dagen. Var noga med att göra det på samma gång varje dag.
Är det dags att backa från ditt träningspass? Fotokredit: vladans / iStock / Getty Images Vad betyder dina poäng?
Välj din spårningsmetod - oavsett om det är en anteckningsbok, Excel-fil eller ett memo på din telefon - och diagramma dina dagliga poäng. Du vill också notera om du utövade den dagen tillsammans med stämning, stressnivåer, ömhet och andra insikter som kan ge användbara ledtrådar eller mönster senare.
Enligt Galpin är 5 procent variabilitet från din baslinje vanlig för greppstyrka test, medan du kan se 5 till 10 procent variabilitet för andning. Om du upptäcker att du överstiger dessa procentandelar, kanske du vill minska din arbetsbelastning eller hoppa över dagens träning helt.
Övningsfysiolog Dean Somerset, CSCS, genomför biofeedback-tester för många av de idrottare han jobbar med och anpassar sin träning enligt siffrorna: "Om någon brukar utföra ett visst antal, men idag kommer de i cirka 10 procent mindre, det skulle vara dags för mer teknik och mindre lastning. Om de kommer in på 10 procent över dessa siffror kunde vi testa ett tyngre eller mer intensivt arbete. "
Å andra sidan, även om dina nummer är låga, kan du bestämma dig för att fortsätta med ditt träningspass som planerat. Enligt Dellanave kan variationer från ditt genomsnitt innebära att det är en idealisk dag för en hård träning eftersom ditt nervsystem redan är spänt och klart. Eller det kan betyda att du är överbelastad.
"Att förstå är att i båda fallen kommer du att få en större återhämtningskostnad från träning", säger Dellanave. Så om det är viktigt för dig att komma i träningen, vet du bara att du kommer att behöva extra TLC efteråt.
Vad tror du?
Hur ofta tränar du? Hur ofta hoppar du över ett träningspass? Vilken är din främsta anledning till att välja att inte träna? Har du någonsin gjort någon av dessa test? Tror du att du ska ge dem ett försök? Om du gör det, låt oss veta vad du lär dig. Vi är angelägna att höra din feedback, så skicka oss en anteckning i kommentarerna nedan!
